Як сісти на шпагат в домашніх умовах?
Як сісти на шпагат в домашніх умовах?
Хороша розтяжка в усі часи вважалася однією з ознак здоров'я тіла і духу. І дійсно, людина, яка без проблем може сісти на шпагат, як правило, відрізняється здоровими м'язами спини і ніг, не страждає від остеохондрозу і відкладення солей, рухається легко і вільно. Крім того, якщо ви займаєтеся танцями, гімнастикою, йогою, то вміння сідати на шпагат для вас є просто необхідністю. Добре, якщо є можливість скористатися допомогою професійного тренера, який в найкоротші терміни зможе підготувати ваш організм для подібної перевірки фізичних можливостей. Але що робити тим, у кого немає можливості спілкування з професіоналами, як сісти на шпагат в домашніх умовах?
Види шпагату
Насамперед, визначимося, що саме варто розуміти під терміном «шпагат». Шпагат - це вправа на розтяжку, при якому ноги спортсмена розставлені в протилежних напрямках і утворюють одну лінію. При цьому внутрішні лінії стегон утворюють кут, рівний 180 градусам.
Існує кілька видів даного вправи:
- Поздовжній шпагат - ноги спортсмен розводить вперед і назад. Ця вправа має два різновиди, залежно від того, яка нога знаходиться попереду, розрізняють правий і лівий поздовжній шпагат.
- Поперечний шпагат - він має на увазі розведення ніг в сторони.
- Вертикальний шпагат - найчастіше використовується танцюристами і гімнастами, являє собою дещо модифікований поздовжній шпагат: спортсмен стоїть на одній нозі, піднімаючи другу вертикально вгору.
- Провисніть шпагат - таким називають вправу, при якому кут стегон перевищує 180 градусів.
- Шпагат на руках - виконується в ході акробатичних трюків. При такому шпагаті ноги людини знаходяться в повітрі. Стоячи на руках, спортсмен розводить ноги в поперечний або поздовжній шпагат.
Як підготувати тіло до такого навантаження?
У домашніх умовах найчастіше тренують звичайний перцевий або поздовжній шпагат, тому як більш екзотичні види виконати без спеціальної підготовки буде досить складно. Отже, як сісти на шпагат в домашніх умовах? Перш за все, слід запастися терпінням і взяти за правило щодня робити певний комплекс вправ для розтяжки м'язів.
Фахівці радять займатися вечорами. Саме у вечірній час м'язи більш податливі до розтягування. Будь комплекс вправ слід починати з розігріву м'язів. В якості розминки відмінно підійде аеробне навантаження: біг, стрибки на скакалці, присідання і т.д. Якщо ж немає можливості отримати аеробне навантаження або немає бажання займатися активними видами спорту у вечірній час, розігріти м'язи можна за допомогою гарячої ванни. Для того щоб тіло стало піддатливо до розтяжці, достатньо буде 5-10 хвилин посидіти в теплій воді.
Комплекс вправ на розтяжку
Робити кожну вправу слід до легких хворобливих відчуттів, затримуючи положення тіла на 10-15 секунд.
- Вправи, що виконуються в положенні сидячи:
- Потрібно сісти на підлогу, одну ногу витягнути вперед, другу зігнути в коліні, розташувавши ступню на внутрішній поверхні стегна. Після цього потрібно якомога далі нахилитися вперед уздовж витягнутої ноги і зафіксувати це положення. По закінченню визначеного часу, ноги змінюються.
- У положенні сидячи зводять ноги попереду, з'єднуючи стопи руками. Ліктями натискають на розведені коліна, домагаючись розтягування м'язів. Для більш тренованих підійде такий варіант: руки витягуються вперед і грудьми людина лягає на зімкнуті ноги. Ця вправа відмінно розтягує м'язи паху.
- Людина сідає на підлогу, дві ноги витягає прямо, нахиляється до них, обхоплюючи руками стопи. Далі ноги руками по черзі піднімає, намагаючись підняти якомога вище і на кілька секунд завмерши в такому положенні.
- Ставши на коліна, слід розвести якомога далі в різні боки ступні. Далі потрібно намагатися сісти на підлогу, кожного разу збільшуючи амплітуду руху.
- У положенні сидячи распрямленние ноги людина повинна розвести якомога ширше в сторони, після чого йдуть нахили вперед. Потрібно намагатися дістати грудьми до підлоги.
- Людина сідає на одній нозі, впираючись п'ятою собі в сідницю. Друга нога повинна бути прямою, саме вона і буде піддаватися розтяжці. Нахили здійснюються вперед. При кожному нахилі потрібно намагатися обхопити носок рукою і зафіксувати тіло в цьому напрямку.
- Вправи з положення стоячи:
- Одна нога відставляється в сторону, носок повертається вперед. Витягнута нога повинна бути прямою! Далі людина починає сідати на іншій нозі, намагаючись сісти якнайнижче. Після закінчення ноги поміняти і виконати вправу на іншій нозі.
- Слід встати прямо і нахилитися вперед, обхопивши руками коліна. При цьому добре розтягується задня частина стегон.
- Одна нога різко відставляється вперед і згинається в коліні. Друга залишається на місці рівна. У такому положенні людина повинна спробувати сісти якнайнижче.
- Розвівши коліна в сторони, людина сідає якомога нижче, фіксує це положення. Через кілька секунд починає рух з боку в бік, випрямляючи поперемінно одну з ніг.
Після тижня таких тренувань можна пробувати поступово сідати на шпагат.
Кому не можна сідати на шпагат?
Як і будь-які інтенсивні тренування, вправи на розтяжку мають свої протипоказання. Зокрема, не можна займатися даним видом фізичного навантаження, якщо у вас:
- були важкі травми хребта;
- запалені судини ніг;
- підвищений артеріальний тиск;
- на ногах є забої;
- болить поперек.
Якщо ж ви здорові і повні сил і бажання, то хороша розтяжка і шпагат - це всього лише справа часу.
Дивитися відео по темі: Як сісти на шпагат в домашніх умовах самостійно?
Багатьох початківців цікавить питання, як швидко можна сісти на шпагат? Безумовно, за 1-2 дні результату не досягти. У кращому випадку шпагат вами буде освоєно протягом декількох тижнів. Якщо ж ваш вік далекий від юності, то доведеться займатися кілька місяців, перш ніж ви зможете впевнено сідати на шпагат. Але в будь-якому випадку даний проект саморозвитку цілком реальний в будь-якому віці, якщо прикласти до його реалізації певних зусиль.
