Як займатися з гімнастичним роликом?
Як займатися з гімнастичним роликом?
Гімнастичний ролик - це найпростіший, але в теж час дуже ефективний тренажер. За допомогою нього можна пропрацювати м'язи рук, ніг, преса, спини. Та й місця для нього багато не треба - йому знайдеться місце навіть у самій крихітній квартирі. Заняття з гімнастичним роликом дають хороші результати.
Для занять вам знадобиться гімнастичний килимок і гімнастичний ролик.
Як займатися з гімнастичним роликом?
1. Щоб не травмувати випадково колінні чашечки всі заняття зі стійкою на колінах з гімнастичним роликом слід виконувати на гімнастичному килимку або рушник, складеному мінімум в два шари. Вправи виконуйте без ривків, повільно. По 10-15 разів повторіть кожну вправу.
2. Опуститеся на коліна, поставте ролик на килимок на такій відстані від колін, щоб паралельно підлозі був розташований корпус вашого тіла. Котите вперед ролик і тягніться за ним на вдиху, опускаючи корпус тіла і прагнучи грудьми торкнутися підлоги. М'язи преса повинні бути напружені. Затримайтеся в нижній точці на два рахунки і на видиху повільно поверніться у вихідне положення.
3. Колінами встаньте на гімнастичний килимок. Поставте перед собою ролик і упріться в нього міцно двома руками. На вдиху плавно якнайдалі відкотити ролик, тому опускаючи таз на п'яти і грудьми намагаючись торкнутися стегон. На два рахунки затримайтеся в такому положенні і поверніться на видиху в початкове положення.
4. Обличчям вниз ляжте на гімнастичний килимок. Встановіть ролик на витягнутих руках перед головою. Вдихніть і підтягніть ролик повільно якомога ближче, напружуючи поперек, м'язи преса і вигинаючи спину. Якомога вище намагайтеся піднятися, не відриваючи від підлоги стегна і таз. На два рахунки затримайтеся в такому положенні і на видиху повільно поверніться у вихідне положення.
5. Сидячи на гімнастичному килимку, витягніть перед собою ноги. Від себе праворуч поставте ролик і на рукоятки натисніть руками. Повільно на вдиху котите ролик від себе, максимально намагаючись опустити корпус. Працювати повинні міжреберні м'язи кора і косі м'язи преса. На три рахунки затримайтеся в даному положенні і на повільному видиху поверніться у вихідне положення. Дана вправа зробіть і для лівого боку. Виконайте необхідну кількість повторів.
6. Сядьте на килимок. Зігніть ноги в колінах. Ступні поставте на рукоятки. Утримуючи ролик руками, одночасно в колінах випрямляйте ноги і відкочуються ролик від себе. Грудьми намагайтеся торкнутися колін, а ноги опустити на підлогу повністю. На 1-2 секунди затримайтеся в такому положенні і поверніться не поспішаючи назад.
7. Поставте ноги на ширину плечей. Розташуйте ролик перед собою якомога ближче до носків ніг. Нахиліться вперед і руками натисніть на рукоятки. Повільно на вдиху котите ролик вперед. Опускайтеся до того моменту, поки груддю не торкнетеся підлоги. В остаточної позиції упор припадає на носки ніг і ролик. На 2 секунди затримайтеся, і потім акуратно поверніться в початкове положення.
8. Тільки тим спортсменам, які якийсь час займалися фітнесом можна порекомендувати вправи з роликом. На початковому етапі не потрібно прагнути робити вправи з повним навантаженням. Так опустившись з роликом якомога низько, можна не повернутися у вихідне положення (для цього потрібно багато сил). Поступово збільшуйте навантаження.
