Готуємо тіло до літа! 9 результативних вправ для преса, рук і сідниць.
Навіщо витрачати масу часу, проробляючи вправи тільки для однієї групи м'язів, коли можна тренувати відразу три одним махом? Зробити це можна за допомогою тренування, яку TakProsto.cc підготував для тебе сьогодні. З цими вправами ти будеш тренувати відразу руки, прес і сідниці. Все, що тобі знадобиться, - це гантелі, мат, швейцарський м'яч і бажання привести своє тіло у форму.
Міст з гантелями
А. Ляж на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі на відстані близько 12 см від стегон. Підніми руки з гантелями вгору, потім підніми сідниці і поперек.
В. Повільно опускай стегна, відводячи руки в сторони. Повтори цю вправу 12-15 разів.
Присідання
А. Встань на ліву ногу на відстані приблизно 1 метр перед лавкою. Праву ногу поклади на лавку і візьми в руки гантелі.
В. Повільно зігніть ліву ногу, не відриваючи п'яту від землі. Нахилившись трохи вперед, підніми в сторону праву руку. Повільно опусти руку і в цей час випрями ліву ногу. Повтори цю вправу 12-15 разів для кожної ноги.
Турецький підйом
А. Сядь таким чином, щоб права нога лежала на підлозі, а ліва була зігнута в коліні. Правою рукою спершись на підлогу, а ліву разом з гантелей підніми вгору.
B. Підніми сідниці, використовуючи ліву ногу і праву руку.
С. Швидким рухом стань на коліно правої ноги, ліва повинна бути теж зігнута в коліні, але ступня повинна бути на підлозі.
D. Все ще тримаючи в руці гантель, встань. Потім виконай всі рухи у зворотному порядку. Зроби 6-8 повторів для кожної сторони.
Зворотний випад
А. Прийми положення стоячи. Ноги разом, в руках гантелі. Зроби крок назад правою ногою.
В. Повільно зігніть обидва коліна у випаді. Праве коліно не повинне торкатися землі. Підніми праву руку вперед і вгору. Повільно опусти руку і повернися у вихідне положення, повторюючи рухи в зворотному порядку. Зроби 12-15 повторів для кожної ноги.
Удар осла
А. Встань на карачки, в руках гантелі. Піднімай праву руку, поки вона не виявиться біля твоїх грудей.
В. Вернись в початкове положення. Потім повільно підніми ліву ногу, зберігаючи вигин в коліні. Повільно опусти коліно у вихідне положення. Зроби 12-15 повторів для кожної руки і ноги.
Присідання з підняттям рук
А. Положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки на рівні плечей, в руках гантелі. Присядь.
В. Встань, піднімаючи в цей час руки над головою. Знову присядь. Зроби 16-20 повторів.
Випад з реверансом
А. Прийми положення стоячи, ноги на ширині плечей, в руках гантелі.
В. Зроби лівою ногою крок назад за праву, зігни обидва коліна, згинаючи руки в ліктях і піднімаючи їх до рівня плечей. Роблячи зворотні рухи, повернися у вихідне положення. Зроби 16-20 повторів, чергуючи ноги.
Віджимання
А. Прийми положення планки, руки на ширині плечей, а ступні на лавці. Зігни руки в ліктях.
В. Випрями руки. Потім підніми праву ногу з лавки, не згинаючи її. Вернись в початкове положення. Зроби 8-12 повторів, чергуючи ноги.
Вправа з м'ячем
А. Ляж на спину, ноги поклади на швейцарський м'яч. В руки візьми гантелі. Зігни руки в ліктях і поднеси гантелі до голови. Повільно підніми стегна, не розгинаючи коліна.
В. Випрями ноги і підніми руки вгору. Потім повернися у вихідне положення. Зроби 8-12 повторів.
Займаючись регулярно, ти зможеш досягти гарного результату за досить короткий проміжок часу. Головне - завзятість і бажання привести своє тіло в гарну форму.
Покажи своїм подругам ці вправи!
