Як правильно качати прес вдома
Як правильно качати прес вдома
Mens sana in corpore sano »- цей вислів відомо всім з самого дитинства, правда, в російській перекладі з латинської мови:« У здоровому тілі здоровий дух! »Обов'язково слід зазначити, що в останні роки наша молодь намагається все більше часу і сил приділяти своєму здоров'ю, і намагається вести досить здоровий спосіб життя. Вже давно перестало бути модним палити, на жаль, поки не всі дотримуються цієї моді ... Природно, не всі мають таку можливість ходити в тренажерні зали та фітнес центри. Однак хіба щось може перешкодити робити вправи вдома: наприклад качати свій прес, виконувати елементарну ранкову зарядку, або виконувати ранкову пробіжку - головне бажання! Сьогодні хотілося б поговорити саме про те, як же правильно качати прес, адже це досить проста вправа є дуже ефективним для того, щоб підтримувати форму в будь-якому віці.
Багато хто зараз хотіли б знати, як накачати прес будинку. Але ж мало хто знає, як це робити правильно, однак важливо бути в курсі деяких моментів. Так як неправильне виконання вправ цілком може не принести необхідного ефекту, але навіть здатне викликати відчуття дискомфорту, а іноді і болю в області спини.
На початку дуже важливо вивчити теорію того як качати прес. У передніх м'язах нашої черевної порожнини прийнято розрізняти нижній прес і верхній прес. При будь-якого роду вправах на прес задіюються обидві його частини, і разом з ними спинні м'язи. Однак завдяки певним технікам є можливість акцентованого розподілу основного навантаження на верхню, а також і на нижню частини. Отже, для того, щоб тренувати нижній прес, є вправи, що включають в себе підйом ніг, а верхній прес прийнято тренувати, виконуючи вправи з елементами піднімання верхньої частини тіла. Крім цього, при виконанні вправ, дуже важливо правильним чином розподілити своє дихання - на вдиху робиться, а на видиху м'язи розслабляються.
Отже, зараз настав час приступати до конкретних вправам на практиці:
Нижній прес. Становище: на спині лежачи, руки поставити паралельно тілу, ноги зігнути в колінах. При вдиху ноги піднімаються, не розгинаючи, а після короткої паузи слід повернутися у вихідне положення на видиху. Виконується три підходи по 10-12 разів.
Як правильно качати прес вдома
Косі м'язи. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки покласти за головою або розвести в сторони. На вдиху підняти, не розгинаючи, під кутом в 90 градусів ноги і опустити їх на підлогу з правого боку, торкаючись статі коліном. На видих знову підняти ноги під прямим кутом і повернутися у вихідне положення. Повторити теж саме і для лівої сторони тіла. Виконати «пару» 10-12 разів по 3 підходи.
Верхній прес. Початкове положення: на спині лежачи, ноги зігнути в колінах, руки лежать паралельно тілу. При вдиху руки піднімаються спільно з корпусом і тягнуться вгору, при цьому поперек від підлоги не відривається. Під час видиху відбувається повернення в початкове положення. Виконуються 3 підходи по 10-12 разів.
Цикл вправ можна завершувати за допомогою серії нахилів, завдяки яким досягається легкий «масаж» живота.
Крім цього, слід обов'язково враховувати, що велика частина тренерів та інструкторів, які займаються цим професійно, намагаючись відповісти на питання, що ставиться «Як накачати прес вдома?», Радять виконувати правильне чергування вправ для преса. На початку необхідно навантажувати м'язи знаходяться в нижньому пресі, потім «косі» м'язи, після чого в кінці йдуть вправи на верхній прес.
І обов'язково треба пам'ятати, що не можна дуже серйозно давати навантаження на свій організм, навіть у тому випадку, якщо ви і в курсі як правильно качати прес в домашніх умовах і як правильно займатися в тренажерному залі. Почати треба з малого і поступово намагатися збільшувати інтенсивність і тривалість вправ і ні в якому разі не можна очікувати результату миттєво. Навіть після декількох днів і навіть тижнів тренувань ви навряд чи зможете помітити дуже велику різницю або кардинальні зміни. Секрет привабливого преса криється в регулярних тренуваннях - терплячі тренування обов'язково зможуть принести користь, і через деякий час ви помітите результат, зможете підняти загальний тонус вашого організму і зміцнити ваш імунітет!
В Інтернет можна знайти багато відео як правильно качати прес з різними комплексами вправ і рекомендаціями. Ось приклад одного з подібних відео:
