Як правильно бігати?
Як правильно бігати?
Біг - це дуже корисне заняття, яке здатне оздоровити наш організм, надати нам сил і енергії, чудового настрою. Ще в давні часи Ярослав Мудрий говорив такі слова: «Якщо хочеш бути сильним - бігай! Якщо хочеш бути красивим - бігай! Якщо хочеш бути розумним - бігай! ». І це дуже хороші слова, які реально відображають суть справи, оскільки при бігу поліпшується обмін речовин в організмі, і людина весь час залишається молодим. Разом з потом йдуть всі шкідливі речовини з організму. Поліпшується кровообіг, і органи краще забезпечуються киснем. При бігу задіяні практично всі м'язи - тому вони всі тренуються і людина стає сильним. Якщо у вас спостерігаються депресії, то біг впоратися з нею легко, оскільки при бігу виділяється гормон щастя, який і змусить вас забути про всі негаразди. Хороша пробіжка буквально провітрює мізки і тому бігати потрібно, щоб позбутися від всякого сміття в голові. Якщо робите пробіжки на свіжому повітрі, то ви ще й гартувати свій організм. У бігу практично немає протипоказань (за винятком тих, у кого знижений тиск), бігати дозволяється навіть тим, у кого плоскостопість - тільки потрібно правильно підібрати взуття для бігу.
Якщо ви почнете регулярно бігати, то і самооцінка ваша значно підскакає вгору. Біг розвиває і якості людини, в особливості, такі як цілеспрямованість, самоконтроль, сила волі.
Навіть якщо придивитися до слова «біг», то можна помітити, що воно майже подібно зі словом «Бог». Тому біг - це така дія, яка наближає нас до Бога.
Підготовка до бігу
До бігу потрібно підготуватися. Для цього заздалегідь підготувати речі, в яких ви станете бігати - кросівки, шорти, футболка та інше. Кросівки краще вибирати з м'якою підошвою, так як вони захистять ваші суглоби від великих навантажень, особливо якщо ви бігаєте по дуже твердій поверхні (наприклад, по асфальту). Вже готові до бігу речі, стимулюватимуть вас займатися спортом. А потім вже безпосередньо перед бігом бажано проробити невелику розминку на 3-5 хвилин - присідання, повороти в сторони, розтяжка.
Як правильно бігати? Правильна техніка бігу.
Бігати потрібно з правильною поставою і рівним положенням тулуба, корпус нахиляється трохи вперед і не допускаються його хитання з боку в бік. При бігу кисті злегка стиснуті в кулаки, руки розташовані симетрично, а плечі не розгойдуються.
Довжина бігового кроку повинна бути природною. Не слід прагнути зробити крок якнайдалі. Якщо ви бігаєте в правильному положенні, то ноги самі будуть працювати. А коли сил в м'язах ніг стане більше, то ви не помітите, як природним чином подовжиться і ваш крок.
При бігу бажано ставити спочатку на землю п'яту, а потім і на іншу частину стопи (плавно). Для плавного переходу задіюйте передні м'язи гомілки. Подібна техніка дає можливість зменшити навантаження на опорно-руховий апарат. Намагайтеся не підстрибувати під час бігу, а плавно і м'яко бігти.
Якщо ви тільки починаєте бігати (новачок), то не прагнете пробігти відразу ж великі дистанції. Потрібно спочатку привчити свій організм до бігу. Для цього починайте бігати не 1:00 в день (це у вас навряд чи вийде), а хвилин за 15 в повільному темпі. Поступово, виходячи зі своїх відчуттів, з'явилися нових можливостей (чим більше ви будете бігати - тим більше сил, витривалості буде у вас) можна збільшувати тривалість бігу, темп бігу. Займайтеся бігом постійно. Адже якщо ви забудете про біг на довгий час (наприклад, більше тижня не будете бігати), то ваші характеристики бігові погіршуватися. Найоптимальніше - це бігати в тиждень 3-4 рази по 40-50 хвилин. Хоча, якщо побажаєте, можете бігати і щодня, і можете бігати навіть більше 40-50 хвилин. Багато чого залежить від вашого бажання, сил і можливостей.
Починати бігти слід в повільному темпі і поступово його збільшувати. За винятком, якщо вам потрібно швидко пробігти коротку дистанцію - в даному випадку спочатку потрібно гарненько розігріти м'язи.
Дихати при бігу слід носом. На перших порах буде складно постійно дихати носом, але з часом ви звикнете і це буде легко. Якщо людина під час бігу починає дихати немає через ніс, а через рот, то це сигнал до перевантаження організму - означає, що організму не вистачає кисню і енергії. Дихання через рот - ознака того, що пора закінчувати з бігом сьогодні. Або можна знизити швидкість бігу, щоб можна було дихати ротом. На початковому етапі, перш ніж у вас почне виходити дихати тільки носом, можна використовувати такий прийом - вдихати носом, а видихати ротом. Але тільки не зловживайте ним довго. Через тиждень або пару тижнів постійного бігу у вас вже мусить виходити дихати тільки носом, а це означатиме, що організм звик до навантажень і легко з ними справляється.
Залежно від того - біжите ви вгору або вниз - напружуються різні м'язи. При підйомі напружуються більше стопи і щиколотки, а при спуску - коліна і гомілки. Бажано вибрати такий маршрут бігу, щоб чергувалися між собою рівна поверхня, підйоми і спуски. Такий маршрут дозволить краще пропрацювати різні групи м'язів.
Бажано не бігати по асфальту! Але якщо немає можливості знайти іншу поверхню для бігу, то ретельно вибирайте кросівки - вони повинні бути на товстій підошві з підвищеними амортизаційними властивостями (тобто повинні згладжувати поштовхи удару).
Бігайте систематично, а не так, що в один тиждень 1 раз пробіг, в іншу зовсім не бігав, а на третьому знову пробіг 1 або 2 рази. Користі від такого бігу практично немає. Прагніть бігати або кожен день, або хоча б через день, не дивлячись ні на яку погоду. Бігати можна як в теплу погоду, так і в холодну, як в суху, так і в дощову, як влітку, так і взимку в мороз. Тільки в залежності від погоди буде відрізнятися ваш одяг. Влітку в теплу погоду більш відкрита і проста (наприклад, в шортах і футболці), а взимку тепліша (наприклад, в куртці, в теплих штанах. Не дайте погоді шансів зупинити вас і зламати ваш дух.
Бажано під час бігу не зупинятися, а продовжувати бігти. Від зупинок немає користі!
Слідкуйте за серцебиттям - За пульсом! Якщо серцеві скорочення дуже часті, то слід зменшити обороти бігу, або взагалі на сьогодні закінчити пробіжку. Стежити за пульсом можна самостійно, а також за допомогою спеціального приладу, яких повно продається на ринку.
Після бігу для більшого розвитку можна зайнятися й іншими вправами: підтягуваннями (як підтягуватися?), Віджиманнями (як правильно віджиматися?), Вправами на прес (як накачати прес?), Вправами на розвиток грудних м'язів (як накачати грудні м'язи?) Та іншими фізичними вправами.
Після бігу, щоб заповнити запаси вологи, бажано випити склянку води.
Після бігу та інших вправ (якщо ви їх теж робите) прийміть контрастний душ, який посилить загальний ефект від тренування.
Не забувайте про гарний відпочинок, хороший сон і правильне харчування. Для спортсменів це дуже важливо! А ви ж спортсмен, якщо займаєтеся спортом (зокрема, якщо навіть бігаєте).
Сподіваємося, що наші поради про те, як правильно бігати, виявилися для вас корисними!
Читати також - коли краще бігати: вранці або ввечері?
