Як правильно віджиматися?
Як правильно віджиматися? Багатьом знайоме таку вправу, як віджимання. Адже його практикують багато людей - школярі на заняттях фізкультури, солдати під час служби в армії, спортсмени для підтримки і поліпшення фізичної форми. Віджимання поширені тому, що щоб виконати цю вправу, не потрібні ніякі спеціальні пріспособленія.Нам потрібна тільки плоска поверхня - це може бути, підлога в будинку, підлога в спортзалі, галявина, коли ми збираємося віджиматися на вулиці. Лише зрідка потрібні спеціальні пристосування (але тут все залежить від виду віджимання). Так, щоб віджиматися на брусах, потрібні бруси. Перед тим, як почати віджиматися, потрібно одягнути легку, простору, вільний одяг, яка не буде сковувати наші дії. Ну і саме важливо, потрібно мати бажання це робити. Це найперше, що має у вас виникнути, якщо ви вирішили навчитися віджиматися. Без бажання ніяк не можна.
Чим корисні віджимання?
Різні люди переслідують різні цілі, яких вони хочуть досягти за допомогою віджимань. Так для одних важливо поправити здоров'я, для інших фігуру, а для третіх збільшити фізичну силу. Саме це все і може дати таке просте вправу, як віджимання.
Завдяки віджимань зміцнюються м'язи ніг, спини, живота, розвиваються м'язи рук і грудей.
Але щоб не нашкодити собі, не рекомендується віджиматися, якщо ви хворі, особливо, якщо у вас спостерігаються проблеми серцево-судинного характеру. Так, якщо у вас хворе серце, то віджимання слід прибрати в сторону, і спочатку зайнятися зміцненням здоров'я серця.
Під час віджимання навантажується серцево-судинна і дихальна система, що і дає хороший метаболічний ефект. В даному випадку, віджимання порівнянно з бігом або присіданнями.
Віджимання найбільше розвивають м'язи грудей. Особливість м'язів грудей полягає в тому, що вони розходяться віялом від плеча, а не зібрані в один пучок, що характерно для інших м'язів. Так, якщо ви будете віджиматися завжди з однаковою розстановкою рук по ширині і в однаковому становищі, то будете розвивати тільки одну ділянку грудей. Можете розвивати й інші ділянки, для цього можна міняти ширину рук, піднімати голову, міняти розворот кистей рук. Так, якщо голова нижче ніг розташовується, то гойдається верхня частина грудей і частину преса, якщо ж голова вище ніг, то на цей раз гойдається нижня частина грудей.
Бодібілдери часто використовують віджимання, коли закінчують свої основні вправи. Віджимання в кінці всіх фізичних вправ опрацьовує їх м'язи, і додає мускулатурі хорошу рельєфність. Те, є віджимання можна використовувати, як вправу в комплексі з іншими вправами, так і як самостійне вправу.
Займаючись віджимання складно перетреніроваться. В цьому і полягає їх великий плюс. Під час віджимань орієнтуєтеся на своє самопочуття і віджимайтеся стільки, скільки захочете. Може вам навіть вдасться побити коли-небудь світовий рекорд за кількістю віджимань за добу, який дорівнює 37 тисячам віджимань тільки за добу.
Система віджимань.
Найкраще, коли віджимаєтеся, використовувати кілька підходів, роблячи між ними невеликі перерви. Роблячи так - ви отримаєте більший результат від віджимань, ніж якщо б ви віджималися за 1 єдиний підхід дуже багато разів. І використовуйте в кожному підході приблизно однакову кількість віджимань. Наприклад, краще робити 20 віджимань по 5 підходів, чим відразу зробити 100 віджимань за 1 або 2 підходи. Хоча, якщо ваші м'язи добре розвинені, то можна буде робити 4-5 підходів по 100 віджимань. Для хорошого розвитку м'язів, досить робити вправи по 3 підходи. Під час вправ не розслабляйтеся. Робіть вправи мінімум до тих пір, як почнете відчувати в м'язах середню втому.
Ви можете займатися віджиманнями в будь-який час. Якщо ви людина зайнята, то можна визначитися з часом, коли ви будете виконувати цю вправу (вранці або ввечері). А можна не визначатися з цим, а виконувати віджимання завжди, коли у вас з'явилася вільна від роботи і поточної діяльності хвилинка.
Як правильно віджиматися? Під час віджимання потрібно стежити за тим, щоб тіло було пряме, сідниці не стирчали вгору, а спина не вигиналася донизу. Дихання наступне: під час опускання корпусу робите вдих, а під час підняття видихаєте повітря. Голова дивиться вниз. Краще стосуватися грудьми або носом статі.
Існує багато видів віджимань: Віджимання від стіни, від підлоги, на брусах. Так от, якщо просто взяти віджимання від підлоги, то їх існує велика кількість - наприклад, з широкою розстановкою рук, на долонях, на ребрах долонь, на кулаках, на пальцях, з ударами, на одній руці, з піднятою ногою та інші.
Техніка віджимань.
Найпростіший вид віджимань, це коли опорою для нас є долоні, а пальці дивляться вперед. Правда, в такому положенні ви мало отримаєте користі для кистей рук. Щоб задіяти кисті рук і зміцнити їх під час віджимань можна використовувати такий вид віджимань, який поширений серед чоловіків - це віджимання на кулаках. На 2 або 3 фаланги пальців ставиться кулак. У такому випадку розвиваються м'язи пальців, і близька до великого пальця сторона долоні руки. Часто практикуючи віджимання на кулаках, ви отримаєте такий ефект, що затвердіє шкіра на пальцях і фалангах. А такий позитивний ефект сприятливо позначиться для вас, якщо вам доведеться битися. Якщо почали віджиматися на кулаках, то спочатку віджимайтеся на якийсь м'якій поверхні. Адже, спочатку, ваші пальці дуже чутливі до всього твердому. Потім можна буде, з часом, переходити і до більш твердої поверхні. А потім, ви взагалі зможете віджиматися на кулаках на асфальтовій поверхні.
Складніше, ніж віджимання на кулаках - це віджимання на ребрі долоні. Віджимаєтеся на тильній стороні долоні, яка протилежна великого пальця. Спочатку буде боляче віджиматися на долоні, але з часом ви звикнете і болю пройдуть. Завдяки віджимання на ребрі долоні ви посилити м'язи в районі п'ясткових кісток, твердість і невелику чутливість до зовнішнього впливу, з фізичної точки зору, придбає ваша кисть (а це дуже корисно - кисть допоможе вам у багатьох екстремальних ситуаціях, будь то стрибки з парашута, або сплав на байдарках).
Найскладніше - це віджимання на пальцях. Спочатку використовуйте всі 5 пальців. З часом, можна прибирати по одному пальцю. Намагайтеся, щоб пальці були прямими і округлими догори. Великий упор тут йде на великий палець. Деяким вдається віджиматися на пальцях і без великого пальця, але щоб цього досягти, потрібно бути дуже наполегливим людиною. Віджимання на пальцях може допомогти людям, які грають на гітарі, фортепіано, скрипці або часто набирають текст на клавіатурі. Так, якщо ви граєте на гітарі, то не буде боляче затискати пальцями струни. Натреновані пальці придбають гнучкість, твердість, швидкість. Якщо ви будете віджиматися на пальцях, то ваш кулак стане «залізним».
Розташування рук.
Від положення рук залежить те, яка частина грудей буде гойдатися. Серед м'язів рук, під час віджимання, найбільше розвиваються м'язи трицепса, хоча багато навантаження йде на плечі, і на біцепси зовсім небагато навантаження. Стандартне положення, коли руки розташовуються на ширині плечей, а лікті під кутом в 45 градусів спрямовані до тіла. При стандартному положенні найлегше віджиматися, тому що навантаження рівномірно розподіляється. Якщо лікті розвести до прямого кута до тіла, а руки поставити ширше плечей, то буде задіяна велика грудна і дельтоподібний м'яз. А якщо лікті поставити паралельно тілу, а руки якомога ближче один до одного, то буде розвиватися мала грудна м'яз і трицепс. Можна міняти відносно поверхні і нахил тулуба, тоді ви отримаєте і різний результат.
Інші способи віджимань.
Можна віджиматися від стіни. Для цього знаходимось за крок від стіни, в неї впираємося руками і віджимаємося. Руки розташовані на стіні паралельно плечам або трохи вище. Чим ближче ми до стіни - тим складніше віджиматися.
Віджиматися можна на одній руці. Легше буде віджиматися, якщо ви ширше розведете ноги.
Можете розвивати реакцію і спритність практикуючи віджимання зі стрибками, під час яких ви робите хлопки - 1 бавовна, 2 або 3, можна поплескати за спиною.
Можна добре потренувати дихання, якщо поєднати біг і віджимання. Так, пробігши певну відстань, зупинятися і робити 15-20 віджимань, а потім продовжувати біг. І пробігши знову певну дистанцію знову робити віджимання.
Ефект від віджимань можна підсилити, якщо віджиматися з обтяженнями. Наприклад, нехай на вас хтось сяде, а ви в цей час будете віджиматися.
І якщо ви вже почали правильно віджиматися, то не кидайте це заняття, проробивши його, приміром, тільки тиждень або пару тижнів. Не вбивайте свою силу волі. Віджимання - це така вправа, яким можна займатися все життя постійно, і воно буде давати вам багато енергії, підтримувати ваш життєвий тонус. Ваше організм буде говорити вам - «СПАСИБІ». Адже роблячи віджимання, ви піклуєтеся про свій організм. Це спасибі буде проявлятися в хорошому самопочутті і відмінному настрої.
Відео - віджимання для спецназу. У цьому відео наочно показані багато видів (способи) віджимання.
Стаття- коли краще бігати: вранці чи ввечері?
Можете використовувати наступну програму тренувань віджимань, яка дозволить вам збільшити кількість віджимань за 15 тижнів.
