Як накачати м'язи еспандерами?
Як накачати м'язи еспандерами?
Якщо немає можливості придбати спортивний тренажер (Наприклад, велотренажер, електричну бігову доріжку), Або вони не поміщаються будинку, а також якщо немає коштів на відвідування тренажерного залу, то це ще не привід, щоб відмовитися від фізичних занять. Можна придбати еспандер і за допомогою нього почати шлях до ідеального спортивного статурі.
Для занять вам знадобиться: гімнастичний килимок і еспандер у вигляді гумового шнура з ручками.
Як накачати м'язи еспандерами?
1. Слід сісти на гімнастичний килимок. Трохи зігнути ноги в колінах, зачепивши петлю еспандера за ступні. Не розгинаючи ніг, відхилятися назад, підтягуючи рукоятки еспандера до шиї. Лікті слід розвести в сторони. Корпус опустіть якомога нижче, але спиною не лягайте на килимок. Підніміться повільно вгору і знову опустіться. Руки повинні бути нерухомі. Тримайте ноги постійно напівзігнутими. Чи не допомагайте собі руками, особливо при русі вгору, тому що від цього знизиться навантаження на м'язи преса.
2. Обома ногами встаньте на середину стрічки еспандера. Витягніть руки вгору так, щоб вони були на рівні плечей. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом. Робіть повільні присідання вниз, відводячи назад таз так, як ніби сідайте на стілець. Коли стане прямим кут в колінах - на 2 секунди затримайтеся, і піднімайтеся повільно вгору. Спину тримаєте прямій - так більше буде ефективності від вправи. П'яти від підлоги не відривайте, щоб була максимальною навантаження на ноги і стегна.
3. Прийміть положення - лежачи на животі. За спиною простягніть еспандер на рівні лопаток і долонями притисніть рукоятки до підлоги. Як можна коротше слід зробити петлю. Починайте повільні віджимання, торкаючись грудьми підлоги і випрямляючи руки. При цих віджиманнях доводиться долати опір еспандера.
4. На навпочіпки сядьте і випрямити спину. Обмотайте еспандер навколо кистей і натягніть. Приблизно на ширині плечей потрібно розташувати кисті. Підніміть руки і в ліктях зігніть під прямим кутом. На рівні голови повинні знаходитися кисті з натягнутим еспандером. Нахиліться повільно вперед. Вага при цьому переноситься з п'ят на носки. Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки здатні зберігати рівновагу. Зафіксуйте положення на крайній точці і опускайте еспандер повільно за спину до рівня лопаток. Поверніться потім в початкове положення.
5. Одну ногу розташуйте попереду, а другу ззаду, зробивши широкий випад. Притисніть передньою ногою середину еспандера до підлоги, в руки узявши рукоятки. Кисті рук підтягуйте до плечей, долаючи опір, що створюється еспандером. Зап'ястя повинні бути нерухомі. Розведіть лікті в сторони на рівні плечей, коли підведете кисті рук до грудей. Повільно вниз поверніть руки. Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб спина була постійно прямій - щоб не прогиналася в попереку, щоб корпус не відхилявся назад.
6. Прийміть положення - сядьте на гімнастичний килимок. Ноги витягніть перед собою. Спина пряма. За ступні зачепите еспандер. Рукоятки еспандера підтягуйте до талії. Лопатки повинні сходитися в кінцевій точці руху. Дозволяється зігнути злегка ноги в колінах. Тримайте ступні строго вертикально, не розводячи носки в сторони.
7. Вправи з еспандером виконуйте 3 рази на тиждень, роблячи 12-15 повторів у трьох підходах.
