Як більше підтягуватися на турніку?
Як більше підтягуватися на турніку?
Одне з найбільш ефективних вправ, де ми працюємо з власною вагою - звичайні підтягування. За допомогою нього можна добре розвинути м'язову масу рук, плечей, спини. Потрібно почати підтягуватися, не боячись того, що в перший раз підтягнеться тільки 1-3 рази, або взагалі не підтягнеться. Поступово з кожним разом ви станете підтягуватися все більше і більше.
Як більше підтягуватися на турніку?
1. Потрібно почати підтягуватися. Зібратися з силами, з думками і підтягнутися в перший раз хоча б 1-2 рази. Нехай навіть ці підтягування перші будуть з невеликою амплітудою і кострубатими - потрібно просто це зробити. З часом ваші м'язи пристосуються до траєкторії, зміцніють і вам стане легше робити цю вправу.
2. Накачайте кисті рук. Це дозволить вам довгий час утримуватися на перекладині, і за цей час ви зможете зробити потрібну кількість підтягувань. Для того, щоб накачати кисті рук можна використовувати будь кистьовий експандер. В результаті значно сильніше стануть ваші пальці і кисті.
3. Здійснюйте часткові повторення. На початковому етапі можна підтягуватися до тих пір, поки кут в ліктях досягне 90 градусів. Розгинайте руки і опускайтесь назад повільно. Зробіть такі підтягування стільки разів, скільки подужаєте і робіть цю вправу щодня.
4. Новачкам легше підтягуватися, коли на перекладині руки стоять близько один до одного і до себе повернені долоні. Така техніка підтягувань дозволяє більше навантажувати НЕ найширші м'язи спини, а біцепси. Відстань між долонями поступово збільшуйте.
5. Підборіддям вгору намагайтеся не тягнутися, щоб більш природною була техніка рухів. Потрібно навпаки, тягнути лікті до корпусу. Біомеханіки такий рух більше відповідає і зменшує навантаження на кисті рук.
6. Якщо підтягнутися дуже складно, то в перший час можна допомагати собі ногами. Ними можна перебирати в повітрі або злегка згинати.
7. Можна тренуватися разом з напарником. У важкі моменти він може допомогти - підштовхнути знизу, страхувати в перший час.
8. З напарником можна пограти в корисна вправа - гру «драбинка». По черзі виконуйте підтягування і в кожному підході здійснюйте більше на одне підтягування, ніж ваш партнер.
9. Підтягування робіть відразу після розминки, коли ви ще повні сил і енергії. Складні для вас вправи не залишайте на потім, так як робити технічно правильно вправу вам не дозволять втомлені м'язи.
10. На кожному тренуванні прагнете зробити на одне підтягування більше, ніж минулого. Чи не розслабляйтеся, а то запустите цей процес і форму доведеться набирати з нуля. Тільки постійними вправами на підтягування можна навчити м'язи розвиватися і з часом більше підтягуватися на турніку.
