Як накачати плечі гантелями, на турніку, гирею, штангою. Як накачати плечі в домашніх умовах

Як накачати плечі

Одними з найбільш важко розроблюваних є плечові м'язи. Для того щоб накачати широкі плечі гарної форми необхідно ретельно підбирати комплекс вправ, таким чином, щоб задіяти всі чотири групи м'язів, що відповідають за їх формування: передня, середня і задня дельтовидная і трапецієподібний м'яз. При цьому всі вправи необхідно виконувати ретельно, регулярно і бездоганно. Тому дуже важливо знати, як накачати плечі правильно і ретельно вивчити техніку виконання вправ, для того щоб кінцевий результат зміг порадувати вас. Привести м'язи плечей в тонус, також як накачати грудні м'язи, можна за допомогою спеціальних тренувань, як в тренажерному залі, так і самостійно, використовуючи домашні засоби. Способів добитися цього існує достатньо для того щоб зуміти вибрати для себе відповідний варіант. Основними вправами, що допомагають накачати плечі, є:

Жими, які є основними для нарощування м'язової маси.
Махи руками - вправи, спрямовані безпосередньо на цільову м'яз.

Як накачати плечі гантелями

Гантелі є універсальним спортивним снарядом що допомагає привести в тонус будь-яку групу м'язів і плечі в цьому випадку не є винятком. Також за допомогою цього спортивного снаряда кожен зможе накачати плечі в домашніх умовах.

Як накачати плечі гантелями

Розглянемо кілька ефективних вправ з використанням цих снарядів:

Жими, що працюють на бічну і передню частину дельтовидних м'язів. Гантелі беруться в руки верхнім хватом і після чого повільно піднімаються до рівня плечей, потім руки затримуються в такому положенні на декілька секунд і гантелі знову піднімаються вгору назустріч один одному, до зіткнення. Потім руки знову опускаються вниз.
Махи, що працюють над середньою дельтоподібного м'язом. Гантелі беруться в руки робиться нахил вперед до того моменту, коли тіло не стане паралельно підлозі. Після чого руки зі спортивними снарядами витягуються вперед і тягнуться вгору до рівня трохи вище плечей. Потім після 5 секундної затримки гантелі знову опускаються вниз.
Махи для розвитку бічній м'язи плечей. Лежачи на боці, кладемо одну руку під голову, а в іншу беремо гантель. Після чого виконуємо махи рукою від ноги до голови і назад.
Махи для розвитку переднього м'яза. Вправа виконується стоячи. В обидві руки беруться гантелі і виконуються махи руками перед грудною кліткою.

Як накачати плечі на турніку

Турнік також є відмінним засобом для приведення в тонус м'язи плечей. Вправи на цьому снаряді допомагають зміцнити як трапецієподібні, так і дельтовидні м'язи, а також збільшити плечі в ширину.

Як накачати плечі на турніку

Опрацювати плечі на турніку можна за допомогою наступних вправ:

Хапаємо поперечину турніка вузьким переднім хватом, і трохи прогнувшись у спині, починаємо виконувати підтягування, так щоб у верхній точці спробувати торкнутися грудною кліткою турнік.
Беремо поперечину спортивного снаряда зворотним середнім хватом і починаємо виконувати неповне підтягування, ноги при цьому повинні бути перпендикулярні підлозі. Зафіксувавши положення, таким чином, піднімаємо лопатки до перекладини.

Після деякої кількості, проведених тренувань, підтягування на турніку можна ускладнити і почати прив'язувати до ніг вантаж. Це робиться для більшої ефективності опрацювання м'язів плечей.

Як накачати плечі гирею

Вправи з гирею дуже ефективні для нарощування маси дельтовидних м'язів плечей. Найпоширенішими для опрацювання цих м'язів є наступні жими:

Ноги ставляться на ширині плечей, гирі піднімаються ближче до плечей. Після чого робиться вдих, і гирі плавно піднімаються вгору, затримуються на кілька секунд у верхній точці і також плавно опускаються в початкове положення.
Сідаємо на стілець, в одну руку беруть гирю, згинаємо її в лікті так, щоб спортивний снаряд опинився на плечі, а іншу ставимо на пояс. Потім повільно піднімаємо руку вгору, затримуємо у верхній точці і знову опускаємо. Виконуємо вправу кілька разів, міняємо положення рук і аналогічно виконуємо вправи для іншої руки.
Лягаємо на лаву, беремо гирі в руки і згинаємо в ліктях так, щоб снаряди виявилися на рівні плечей. Потім повільно піднімаємо гирі вгору, після кілька секундної зупинки знову згинаємо руки.

Як накачати плечі штангою

Як накачати плечі штангою

Дуже хороший результат дають вправи зі штангою, вони дозволяють пропрацювати всі групи м'язів плеча.

Сідаємо на низький стіл або лаву і кладемо штангу на плечі, кисті рук повинні бути спрямовані вперед. На вдиху снаряд піднімається вгору над головою, на видиху опускається. Вправи опрацьовує трапецієподібні м'язи і головку дельтовидних. Дуже важливо при виконанні жиму зберігати спину в прямому стані.
Приймаємо положення «сидячи на лаві» і кладемо штангу на грудну клітку, кисті рук дивляться вперед. На вдиху дуже плавно піднімаємо вгору, на видиху повільно повертаємо до грудей. Таким способом опрацьовується верхня частина трапецієподібної м'язи, головка дельтовидного і трицепс.
Ставимо ноги на ширині плечей, спину тримаємо випрямленою, беремо зверху штангу середнім хватом зверху і ставимо її до стегон. На видиху штангу піднімаємо до підборіддя, повільно проносячи його вздовж торсу, потім плавно повертаємо спортивний снаряд до стегон. Ця вправа крім дельтовидних і трапецієподібних м'язів захоплює і м'язи передпліччя.

Як накачати плечі на брусах

Вважається, що на брусах досить важко накачати плечі. Насправді це не зовсім так. При правильній техніці деяких спеціальних вправ також можна отримати в результаті тренувань красиві накачані плечі. Єдиним мінусом вправи є те, що воно не сприяє збільшенню плечей в ширину.

Захоплюємо зверху бруси і приймаємо на них упор, при цьому руки повинні бути прямими і притиснутими до тіла.
Робимо легкий нахил вперед і дуже повільно згинаємо руки в ліктях і розводимо їх в сторони. У момент сильного напруги грудних м'язів завмираємо на кілька секунд.
Поле чого зводимо лікті разом, одночасно повільно їх розгинаючи, і повертаємося в початкове положення.

Дана вправа дозволяє попрацювати над еластичністю м'язів і при бажанні його можна виконувати з додатковим вантажем, який прикріплюється до поясу.

Дуже важливо перед будь тренуванням не забувати робити розігріваючих розминку, яка готує м'язи до навантажень і сприяє більшій ефективності виконання вправ. Для початківців кількість вправ повинно бути мінімально і розраховано настільки кількість разів, наскільки дозволяє витривалість. І лише тільки після деякої кількості тренувань можна приступати до збільшення навантажень і прагнути робити не менше 6 повторів в 3-4 підходу.