Як набрати масу на турніку?
Як набрати масу на турніку?
Для тих, хто тільки починає працювати над збільшенням м'язової маси, вправи на турніку ідеально підходять, так як найменш травматично працювати з власною вагою. З підтягувань можуть почати навіть не особливо підготовлені люди. Тут немає необхідності в особливих програмах і складних тренажерах.
Щоб набрати масу на турніку вам знадобиться: 1) турнік- 2) обтяження для корпусу.
Як набрати масу на турніку?
1. Завдяки підтягування в роботу включається одночасно велику кількість м'язів, що активізує гормон росту і призводить до прискорення набору м'язової маси. Але м'язи будуть швидше рости при правильній техніці, якої потрібно буде дотримуватися.
2. За поперечину візьміться руками, щоб вони були на ширині плечей, долоні повернувши від себе. Злегка зведіть лопатки і напружте прес. Підтягуйте плавно лікті до корпусу, утримуючи спину прямою. Підтягувати лікті до корпусу легше, ніж тягтися вгору. Після того, як підборіддям торкнетеся поперечини, опустіть плавно корпус вниз.
3. Руки не розслаблятися різко, оскільки це здатне привести до травми. Краще спробуйте в два рази повільніше опустити тіло, ніж коли підтягувалися. В результаті більше навантажите трицепси.
4. Під час підтягувань найбільше навантаження отримують м'язи спини, преса, Плевен пояса і рук.
5. Щоб змінювати навантаження на м'язи, можна різним способом розмішати руки на турніку. Ніж відстань між долонями більше, тим більше навантажуються м'язи спини, зокрема найширші.
6. Беручись за перекладину зворотнім хватом (долоні повернені до себе), ви збільшуєте навантаження на передпліччя і біцепси. Якщо відстань між долонями буде невеликим (вузький хват), то добре навантажите грудні м'язи.
7. За допомогою зворотного вузького хвата тренується також дельтоподібний м'яз. Накачати трапеції допоможе зворотний хват з середньою постановкою рук. Коли підтягуєтеся, прагнете торкнутися турніка верхньою частиною грудей (а не підборіддям, як було написано раніше). Якщо при підтягуваннях голову заводити за перекладину, то гойдаються найширші, круглі м'язи спини, а також трапецієподібні м'язи.
8. Качайте прес. Це можна зробити, висячи на перекладині і піднімаючи ноги. Завдяки цій вправі добре гойдається прес, а також м'язи-стабілізатори корпусу. На перекладині не розгойдується, щоб працювати не за рахунок м'язів, а за рахунок інерції. Корпус утримуйте нерухомо і якомога вище піднімайте прямі ноги.
9. Робіть 3 підходи по 8-10 підтягувань. Виконувати останній підйом ви повинні на межі сил. Тільки так м'язи будуть рости, і ви наберете масу на турніку. Якщо виконати по 12-15 підтягувань вам вдається без праці, то потрібно за допомогою різних обтяжень збільшити свій робочий вагу.
10. Відпочивайте. Щоб м'язи встигали відновлюватися, потрібно влаштовувати обов'язково між тренуваннями день відпочинку. Відомо, що м'язові волокна ростуть тоді, коли ми відпочиваємо. Тому про відпочинок потрібно не забувати. Особливо важливий для спортсменів сон.
За допомогою перекладини накачати ноги вам не вдасться. Тому поєднуйте вправи на перекладині з іншими вправами, які розвивають ваші ноги, наприклад, присідання зі штангою. У підсумку, ваші м'язи будуть рівномірно розвинені.
У раціоні харчування обов'язково збільште кількість легкозасвоюваній білкою їжі. Сир, куряча грудка, нежирна морська риба - хороші постачальники протеїнів, які потрібні для росту м'язів.
