Відмінний комплекс вправ на кожен день. Хто хоче схуднути - вперед!
На жаль, не у всіх є час і можливість для відвідування спортзалу. А добре виглядати - хто цього не хоче? Ось чудовий комплекс вправ, який допоможе тобі не тільки бути в тонусі, але і схуднути. Всі ці базові навантаження широко відомі, але ця стаття корисна тим, що вони зібрані разом. Терпіння тобі, успіхів у тренуваннях! Не забувай правильно харчуватися, коли займаєшся, і твій успіх буде абсолютним.
1. Присідання
Одне з кращих і найбільш природних для людини вправ. Цей рух опрацьовує всі м'язи в нижній частині тіла, включаючи сідничні м'язи і підколінні сухожилля. Воно також забезпечує навантаження для м'язів корпусу і глибоких м'язів живота і спини.
2. Віджимання
Це одне з кращих вправ для верхньої частини тіла, тому що воно опрацьовує всі м'язи від грудей до спини, на руках і навіть ваш прес. Переконайся, що твої плечі розташовані над зап'ястями. Згинай руки і постарайся, щоб твої груди і стегна були якомога ближче до підлоги, але не торкалися його.
3. Міст з положення лежачи
Міст зміцнить твої сідничні м'язи і підколінні сухожилля, а також м'язи черевного преса, спини і внутрішньої поверхні стегон. Можеш робити цю вправу так само з підняттям однієї ноги вгору.
4. Кроки фермера
Зроби крок вперед правою ногою і сідай на ньому, поки переднє коліно не зігнеться на 90 градусів, а коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Потім чвари і зроби крок вперед лівою ногою, повторивши вправу в іншу сторону.
5. Планка
Добре нам знайома планка. Вона стала одним з ключових елементів для зміцнення м'язів корпусу. Можна виконувати цю вправу як на зігнутих, так і прямих руках. Простеж, щоб твої стегна, п'яти і плечі становили одну пряму лінію.
6. Тренування трицепсів
Ця вправа призначається для м'язів на задній частині плеча. Якщо ти виявиш, що відчуваєш дискомфорт в зап'ястях, то спробуй змінити їх положення або роби перерви для їх відпочинку.
7. Зміцни спину
Це один з кращих способів зміцнити підколінне сухожилля, сідничні м'язи і спину, які дуже часто ігноруються. Встань на одну ногу з злегка зігнутим коліном, а потім опусти тулуб вперед, поки воно не займе положення паралельно підлозі. Пауза, потім повернися в початок. Зроби декілька повторень, а потім поміняй ноги і повтори в іншу сторону.
8. Тримай баланс
Починається вправа в упорі лежачи на долоні і коліна. Витягни праву руку прямо вперед. Синхронно підніми ліву ногу позаду себе так, щоб вона становила пряму лінію з твоїм корпусом і витягнутою рукою. Потім доторкнися ліктем правої руки свого лівого коліна, яке підтягується вперед. Твій хребет в цей час округляється, а підборіддя впирається в груди. Повтори цей рух кілька разів.
9. Велосипед
Ця вправа підсмажує справжнім вогнем ваші м'язи живота, тому що вони використовуються для стабілізації і обертання корпусу. Також було доведено, що ця вправа активує більше м'язових волокон в прямих і косих черевних м'язах, ніж стандартні скручування.
10. Нижній прес і спина
Це проста вправа може допомогти тобі побудувати більш сильну спину і зробити її менш схильним травмам. З положення лежачи підніми прямі ноги вгору до прямого кута. Чи не відривай при цьому сідниці від підлоги. Опусти ноги вниз, а потім, не торкаючись підлоги, підніми назад.
11. Випади
Більшість людей робить випади тільки вперед або назад. Але випади в сторону не менш корисні. Ця вправа є відмінним доповненням до будь-якого тренувального плану, тому що опрацьовують ваші м'язові волокна, сухожилля і зв'язки в іншому напрямку.
12. З'єднай улюблені елементи
Саме чудове в цій вправі те, що воно поєднує в собі кардіо і силове навантаження. Воно являє собою комплекс рухів для всього тіла, включаючи м'язи рук, спини, живота і ніг. Для збільшення навантаження додай стрибок після випрямлення.
13. Зміцни нижні м'язи тіла
Це простий, але дієвий спосіб зміцнити всю нижню частину тіла: квадріцепси, біцепси стегон, сідниці, ікри. Бонус: також ця вправа задіє м'язи тулуба, які допомагають тобі стрибати вище і утримувати рівновагу.
14. Підтягування
Підтягування є одним з найскладніших вправ з вагою тіла. Воно навантажує м'язи спини, грудей, плечей і рук так, як мало хто інші рухи. Якщо ти не можеш відразу виконувати звичайні підтягування, то спробуй скористатися допомогою або використовуй спеціальний тренажер, який полегшує цю вправу на перших порах.
15. Стрибки з розведенням рук в сторону
Іноді стрибки багатьом не подобаються, але коли справа доходить до збільшення щільності кісткової тканини, то це велика річ. Такі стрибки є одним з кращих плиометрических вправ, яке просто фантастично впливає також на серцево-судинну систему.
16. Незвичайні віджимання від підлоги
Одне з кращих комплексних вправ, які тільки можна знайти. Ця вправа поєднує в собі навантаження планки з рухами підтягувати до грудей колін. Рухи ніг навантажують також твій прес і допомагають спалювати калорії. Дуже важливо, щоб ти стежив за дотриманням правильної постави протягом усього вправи і тримав свої плечі і корпус прямо.
17. Стрибки з підтягуванням колін
Ці стрибки з підтягуванням колін до грудей є надзвичайно потужним і веселим вправою, яке допоможе тобі зміцнити все тіло, включаючи серце. Це також прекрасний спосіб поліпшити свою спритність, силу і збільшити свою здатність стрибати вище.
От і все! Надзвичайно корисний і ефективний комплекс вправ, яким ти можеш користуватися кожен день. Вибирай навантаження на ті групи м'язів, які ти найбільше хочеш опрацювати. Результат відразу ж позначиться на фігурі.
Тренуйся із задоволенням! Мотивуй друзів займатися спортом - покажи їм цю статтю.
