Вправи з гантелями для чоловіків і дівчат. Вправи з гантелями на трицепс, біцепс, для грудей, стегон, талії

Вправи з гантелями

Гантелі є самим доступним, зручним і ефективним допоміжним пристосуванням для виконання вправ практично на всі групи м'язів. Головним перевагами цих спортивних снарядів є те, що ними дуже зручно займатися як в спортзалі, так і самостійно в домашніх умовах, а також те, що вони досить компактні в порівнянні, наприклад, з тренажерами або ж штангою, для яких у будь-якому випадку необхідно виділити досить багато місця. Тому придбання гантелей є відмінним рішенням в тому випадку, якщо ви з якихось причин не можете або не хочете відвідувати спортзал і зібралися зайнятися своєю фігурою будинку.

Вправи з гантелями можна проводить як хлопцям, так і дівчатам, починаючи з восьмирічного віку до самої старості.

Види вправ з гантелями

Вправ з гантелями існує дуже багато. Їх можна розділити на комплекси і в різні групи залежно від:

груп м'язів, на які спрямовано вплив.
кількості застосовуваних гантелей. Це можуть бути вправи з 1 гантелей або з 2 гантелями.
вихідного положення: стоячи, лежачи або сидячи.
статі займається: для хлопців і дівчат.
способом впливу і очікуваного ефекту: силові, загальнорозвиваючі, для схуднення.

Вправи з гантелями для чоловіків і для хлопців

Для всіх чоловіків, хто хоче накачатися швидко і надати красиву форму своїм м'язам досить ефективним способом є виконання вправ з гантелями. Великим плюсом таких занять є те, що в результаті їх регулярного виконання виробляються спритність, витривалість, сила, а також поліпшується загальне самопочуття людини. Але це лише в тому випадку, якщо строго слідувати правилам виконання подібних тренувань. Для того щоб поліпшити форми фігури в цілому і тримати всі м'язи в тонусі необхідно виконувати цілий комплекс вправ з гантелями.

Вправи з гантелями для чоловіків

Основні вправи з гантелями для хлопців і чоловіків спрямовані на наступні групи м'язів:

Різні м'язи рук.
Грудні м'язи.
М'язи спини і шиї.
Черевні м'язи.
Ножні м'язи.

Для рук існує ціла група вправ:

1.Упражненія на трицепс з гантелями. Трицепси розташовані між ліктьовий і плечовий м'язами і при збільшенні їх форми, відразу візуально створюється акцент на руки і їх силу. Розглянемо кілька ефективних вправ:

У положенні стоячи, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями спочатку піднімаються вгору, потім повільно згинаються в ліктях, так щоб лікті дивилися в сторони. Вправа виконується в 4 підходи по 10 разів. Його можна також виконувати, поперемінно піднімаючи то одну, то іншу руку. Підняття гантелей робиться на видиху.
Для прийняття вихідного положення тулуб необхідно нахилити вперед, так щоб воно було перпендикулярно ногам, а зігнуті в ліктях руки з гантелями притиснути до боків. При видиху руки розгинаються в ліктях.
У вихідному положенні руки випрямлені і притиснуті до боків долонями всередину. На видиху руки згинаються і піднімаються за спину.

2.Упражненія на біцепс з гантелями. Наростити м'язову масу на біцепс найлегше за допомогою гантелей, так як при вправах із застосуванням цього спортивного снаряда є можливість в повній амплітуді згинати й розгинати руку, що має досить велике значення для отримання очікуваного результату. Для додання біцепсам гарної форми необхідно займатися з гантелями з не дуже великою вагою, це робиться для того щоб навантаження йшла саме на даний вид м'язів. Дуже важливо при цьому виді вправ виконувати їх правильно. Основними вправами для надання форми і маси біцепсу є наступні:

З положення «стоячи», руки з гантелями з боків, долоні спрямовані вперед, на видиху виконується почергове або одночасне згинання рук. Для отримання ефективності дуже важливо, щоб при русі рук, дихання не було переривчастим. Дана вправа направлено на нарощування маси і для отримання більш швидкого результату може виконуватися з положення сидячи. Для цього тулуб трохи нахиляється вниз, ноги розставляються по ширше, а руки опускаються вниз, між ногами, долонями вперед. При цьому лікті повинні упиратися в стегна. Після чого руки при видиху згинаються в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей.
З положення «стоячи», руки з боків, долоні повернені до стегон, гантелі на видиху піднімаються до пахв. Дана вправа також працює над м'язами передпліччя і всього верхнього плечового пояса.
З положення «стоячи», ноги злегка зігнуті в колінах, спина тримається прямий, руки з гантелями по швах і повернені долонями до тіла. На видиху виконується почергове згинання рук так, щоб під час вправи лікті були притиснуті до корпусу, а руки при піднятті гантелей поверталися долонями до плечей. Вправа призначено для додання рельєфу біцепсам і може виконуватися також з положення сидячи. Для цього рука з гантелей повинна спиратися ліктем на коліно і на видиху виконується її розгинання без відриву від опори.

3. Вправи на плечі з гантелями. Дані вправи виконуються з мінімальною перепочинком з невеликою кількістю повторень, оскільки отримання потрібного результату досягається максимальним напруженням м'язів.

У положенні «сидячи», руки необхідно зігнути в ліктях так, щоб вони знаходилися з боків, долонями назад і гантелі були паралельні плечах, на видиху руки розгинаються і гантелі піднімаються вгору так, щоб долоні повернулись вперед. Спрямований цей вид вправи з гантелями на дельти, а також сприяє нарощуванню м'язів всього плечового суглоба.
У вихідному положення «стоячи», спина пряма, руки з гантелями знаходяться з боків. Руки піднімаються перед собою, потім відводяться в сторони і знову опускаються у вихідне положення. Дана вправа формує ширину плечей і форму м'язів.
З положення «стоячи», руки по швах гантелі піднімаються до підборіддя.
Приймається положення «стоячи», ноги ставляться на ширині плечей і злегка згинаються, руки з гантелями витягуються з боків, долонями назад. Потім на вдиху одна з рук витягується перед тулубом, а на видиху знову опускається вниз. Після чого рух повторюється для іншої руки.
Дуже простим і ефективним для зміцнення всього плечового пояса є вправа, яка виконується наступним чином. Руки з гантелями опускаються вниз з боків, ноги ставляться на ширині плечей. Після чого плечі повільно піднімаються вгору, а потім опускаються вниз. Вправа необхідно виконувати не менше двадцяти разів в два-три підходи.

Вправи з гантелями для м'язів спини спрямовані як на розвиток фізичної сили та витривалості, так і на оздоравлівающе вплив. Розглянемо комплекс вправ для даних м'язів:

Для м'язів, відповідальних за розгинання і згинання спини. Приймається вихідне положення «стоячи», руки з гантелями знаходяться за потилицею. На видиху тулуб опускається вниз, руки не відриваються від потиличної частини голови до того моменту, коли тулуб стане паралельно підлозі. Дуже важливо при виконанні вправи, щоб ноги залишалися прямими.
Вправи на крила з гантелями. У вихідному положенні береться в праву рук гантель, ліва нога згинається в коліні і виставляється перед тулубом і на неї кладеться вільна рука, а інша нога відводиться назад в напівзігнутому стані. На видиху рука з гантелей згинається в лікті, так щоб плечова частина стала паралельна тілу.
Для поперекових м'язів і крил. Приймається вихідне положення «лежачи на боці», руки з гантелями притиснуті до потилиці, ноги зафіксовані, так щоб вони могли прийняти нерухомий стан. Потім тулуб піднімається на видиху до ніг.

Вправи з гантелями на грудні м'язи:

Вправи з гантелями на грудні м'язи

Для розтяжки грудних м'язів. У положенні лежачи на лаві, ступні ніг упираються в підлогу, руки зігнуті в ліктях, гантелі знаходяться біля грудей. На вдиху руки випрямляються вгору над тулубом і долоні повертаються на зустріч один одному. На видиху приймається вихідне положення.
Для додання обсягу грудній клітці. Приймається вихідне положення «лежачи на вузькій лаві», гантелі знаходяться в злегка зігнутих в ліктях руках. На вдиху руки розводяться в сторони, до того моменту як лікті виявляться паралельно плечам. На видиху руки піднімаються вгору і у верхньому положенні грудні м'язи на кілька секунд необхідно максимально напружити.

Вправи з гантелями для преса допомагають прибрати зайвий жир з живота, а також привести в тонус черевні м'язи.

Приймається положення «лежачи на підлозі», ноги зафіксовані за опору, руки з гантелями притиснуті до потилиці. При видиху тулуб необхідно згинати до ніг, на видиху тіло опускається до підлоги.
Початкове положення «сидячи на табуреті», ноги закріплені, гантелі за спиною. При видиху тулуб опускається вниз, на вдиху піднімається вгору.
Для косих м'язів живота виконуються нахили вліво-вправо. Для цього приймається положення «стоячи» і в одну руку береться гантель. При вдиху робиться нахил в сторону руки з гантелей, а при видиху без неї. Після виконання кількох нахилів гантель кладеться в іншу руку, і вправа виконується аналогічно.

Виконувати вправи з гантелями можна також з метою схуднути, так як при накачуванні м'язи спалюють жирові відкладення. Але в цьому випадку крім включення їх в свою щоденну програму, необхідно також дотримуватися і деякої дієти, дуже ретельно стежачи за своїм харчуванням.

Вправи для ніг з гантелями

Для литкових м'язів. Вправа виконується з положення «стоячи», пальця ніг поставлені на підставку, зігнуті руки з гантелями у плечей. На видиху необхідно піднятися на носки, не змінюючи положення рук.
Для м'язів стегна. Приймається положення «сидячи» на лаві або високому табуреті, гантелі прикріплюються до ніг трохи вище пальців. Після чого кожна нога черзі піднімається вгору до випрямленої стану. Вправа також можна виконувати, одночасно піднімаючи обидві ноги.
Для сідничних м'язів. Для виконання вправи приймається положення «стоячи», руки з гантелями ставляться за спину, гантелі схрещуються і притискаються до тазу. На вдиху виконується повне присідання з підняттям п'ят вгору.

Вправи з гантелями для жінок і для дівчат

Для дівчат, охочих привести в порядок свою фігуру, стати стрункішою і привести в норму м'язовий тонус, також дуже ефективні вправи з гантелями.

Вправи з гантелями для дівчат

Для їх виконання беруться полегшені спортивні снаряди вагою від одного до двох кілограм, для того щоб не перенапружувати м'яза.

Вправи з гантелями для грудей. Початкове положення «стоячи», руки зі снарядами витягнуті вперед. Для виконання вправи руки згинаються в ліктях, притягаючи гантелі до плечей. Дуже ефективним для зміцнення і підтягування м'язів грудей є вправа ножиці, з гантелями. Для його виконання руки з гантелями витягуються вперед, потім схрещуються один з одним і знову повертаються у вихідне положення.
Вправи для стегон з гантелями. У вихідному положенні ноги ставляться разом, руки з гантелями витягуються вгору і ставляться поруч один з одним. Потім одна нога виставляється в сторону і виконується присідання на одну ногу, руки при цьому повільно опускаються вниз. Після чого приймається вихідне положення, і вправа виконується на іншу ногу. Дана вправа також дуже ефективно для накачування сідниць.
Вправи для талії з гантелями. У вихідному положенні ноги розставляються на ширині плечей, одна рука випрямляється уздовж тіла, інша ставиться на стегно. Після чого випрямлена рука заводиться за голову і виконується нахил тулуба в бік, потім знову приймається вихідне положення і вправа повторюється з нахилом в іншу сторону. Для талії можна також виконувати вправу з 1 гантелей. Для цього необхідно сісти на коліна, взяти в руки гантель і підняти їх нагору. Після чого виконуються нахили тулуба вліво-вправо.

У програму зарядки для дівчат можна також при бажанні включити деякі вищеописані вправи з гантелями для рук, ніг, спини і преса, призначені для чоловіків. Єдиною умовою буде набагато менша кількість їх повторень і правильний розподіл щоденної навантаження на всі м'язи тіла.

Більше завзяття та наполегливості в досягненні своєї мети, а також регулярні тренування дозволять вам досягти приголомшливих результатів.