11 Простих рецептів ланчів, які збережуть твою фігуру і гаманець. Бери на замітку!
Хто сказав, що корисне харчування - це нудно? Ці 11 страв допоможуть тобі зробити крок назустріч здоровому способу життя, а також розширити свої кулінарні пізнання. Страви, які ти бачиш перед собою, не тільки неймовірно смачні, але також прості в приготуванні. Вивчи кілька з них, і тобі буде чим нагодувати навіть самого вибагливого гурмана, не докладаючи при цьому великих зусиль.
1. Хумус і смажена веганські піца
Інгредієнти
1 плоска маїсова коржик
Жменька овочів на твій смак (спробуй шпинат, помідори, цукіні)
Хумус
1 ст. л. оливкової олії
1 подрібнений зубчик часнику
Сіль і перець за смаком
Крихти козячого сиру
Приготування
1. Смаж овочі протягом 20 хвилин при температурі 175 ° C з оливковою олією, часником, сіллю і перцем.
2. Крій плоску маїсову коржик гумусом (магазинним або домашнім). Додай смажені овочі та посип козячим сиром. Запікай 10 хвилин при температурі 175 ° C.
2. Салат з соєвими бобами і лободою
Інгредієнти (2 маленькі порції або 1 велика)
1/4 склянки сухої лободи
1 стакан почищених соєвих бобів
8-10 виноградних помідорів, порізаних навпіл
1/3 склянки нарізаної цибулі
2-3 ст. л. овочевого бульйону
Для соусу
2 вичавлених лимона
2 ст. л. діжонськой гірчиці
1 ст. л. нектару агави
Щіпка кмину або чорного перцю
Приготування
1. Вари лободу в каструлі з приблизно 1 склянкою води, поки вона не стане як рис.
2. На гарячу сковорідку поклади овочевий бульйон. Смаж на маленькому вогні. Додай цибулю, помідори і соєві боби. Додай лободу на розпечену сковорідку.
3. Полів соусом і подавай.
3. 5-хвилинні рулети з індичкою, авокадо і хумусом
Інгредієнти (1 рулет)
1 коржик з цільної пшениці
2-3 ст. л. хумуса з червоним перцем
3 скибочки індички
1/4 нарізаного авокадо
Шматочки маринованого огірка
Приготування
Намаж коржик хумусом, виклади індичку, авокадо і шматочки маринованого огірка, загорни і наріж.
4. Суп тако з чилі та індичкою
Інгредієнти (9 порцій розміром з чверть склянки)
150 гр. ідейки
1 нарізана середня цибулина
1 нарізаний солодкий перець
285 гр. помідорів Ротель із зеленим перцем чилі
430 гр. консервованої або замороженої кукурудзи, розморозити і злити
430 гр. квасолі, злити
225 гр. томатного соусу
455 гр. знежирених пересмажених бобів
1 упаковка приправи тако
1/2 склянки знежиреного курячого бульйону
Приготування
1. У великій каструлі варити індичку на середньому вогні, розбиваючи її дерев'яною ложкою, в процесі приготування. Коли звариться, додати цибулю, перець і поварити ще 2-3 хвилини.
2. Додати помідори, кукурудзу, квасолю, томатний соус, пережарені боби, приправу тако і курячий бульйон. Кип'ятити 10-15 хвилин.
3. Можна подавати з кількома запеченими чіпсами з кукурудзяних коржів з топпінгом за смаком (знежирена сметана, сир, перець халапеньйо, нарізану зелену цибулю, звичайний лук, або нарізаний свіжий коріандр). Заморозь залишки по порціях для подальшого використання.
5. Солодкий салат з тунцем
Інгредієнти
1 банка тунця у воді, злити
2-3 ст. л. овочевого маринаду
2 ст. л. грецького йогурту
1 ст. л. медової гірчиці
Сіль і перець
Можна додати цибулю, моркву, огірки, селера, кукурудза, сушену журавлину або нарізаний виноград
Приготування
Помісти всі інгредієнти в глибоку миску, перемішати і вживай разом з салатом латук, в сендвіч або лаваші, або разом з улюбленими крекерами з цільного зерна.
6. Паста і горох
Інгредієнти
60 гр. пасти з цільного зерна
2 ч. Л. оливкової олії
2-3 подрібнених зубчики часнику
1/2 чашки замороженого горошку
1 ст. л. сиру пармезан
Приготування
1. Приготуй пасту відповідно до вказівок на пачці.
2. Поки паста вариться, підігрій масло на середньому вогні.
3. Додай часник в масло і вари, поки часник не стане напівпрозорим (Обережно, не спалять його, зменш вогонь, якщо потрібно).
4. Додай горошок і вари до готовності.
5. Проціди зварену пасту, додай до горошку і часнику. Струсни, щоб перемішати, і подавай.
7. Рулет з сиром і куркою
Інгредієнти
1 шпинатна коржик
Скибочку плавленого сиру
Нарізане шматочками м'ясо
Скибочки помідорів
Свіже листя шпинату
Будь-які інші свіжі овочі
Приготування
Намаж плавлений сирок на корж, поклади зверху свіже листя шпинату. З одного боку поклади м'ясо і овочі, загортай з цього боку. Розріж навпіл і подавай.
8. Салат з капусти калі
Інгредієнти
2 чашки капусти калі, промитої і грубо нарізаною
1/4 чашки баранячого гороху, промитого і висушеного
1/4 чашки нарізаного авокадо
1 жменя паростків люцерни або пагонів гороху
1 нарізана морква
1 нарізаний огірок
1/2 нарізаний червоний перець
2 столові ложки насіння соняшнику або розколоті волоські горіхи
Можна взяти: 1/2 нарізаного яблука, 110 грам курки-гриль або нарізаною індички
2 ст. л. соусу
Інгредієнти для соусу
1 ст. л. оливкової олії
1 ст. л. бальзамічного оцту
1 ч. Л. гірчиці
1/2 вичавленого лимона
Сіль і перець за смаком
Приготування
Помісти всі інгредієнти у велику глибоку миску, перемішати, додати соус і вперед!
9. Рис з цвітної капусти
Інгредієнти
1 головка цвітної капусти
1/2 червоного перцю
1/2 чашки чорної квасолі
1/2 чашки ананаса, нарізаного кубиками
1/4 чашки червоної цибулі
1/2 авокадо, нарізане кубиками
1 морква, нарізана кубиками
Коріандр
Сальса (соус)
Кмин, кориця, червоний перець, сіль і перець за смаком
Приготування
1. Поріж цвітну капусту і червоний перець на шматочки, подрібнюв в кухонному комбайні або блендері, поки вони не стануть розміром з рис.
2. Пересип «рис» в глибоку тарілку середніх розмірів. Зверху поклади залишилися інгредієнти, посип кмином, корицею, червоним перцем, сіллю і перцем.
10. Салат Бурріто
Інгредієнти
1/2 склянки салату латук
1/2 склянки звареного коричневого рису
1/3 склянки готових чорних бобів
250 грам овочів (спробуй помідори, червоний перець, цибулю або смажену солодка картопля)
2 ст. л. авокадо або гуакамоле
2 ст. л. соусу сальса
Щіпка знежиреного сиру
Приготування
1. Помісти салат латук в великий пластиковий контейнер.
2. Додай рис і боби.
3. Зверху додай вибрані овочі і соус сальса, сир за бажанням.
4. Подавай охолодженим або розігрітим в мікрохвильовці протягом 20 секунд.
11. Південно-західна курка з лободою
Інгредієнти
1 ст. л. оливкової олії
1/2 нарізаного зеленого перцю
1/2 головки нарізаної цибулі
500 гр. вареної курки нарізаної кубиками
1 ч. Л. кмину
1 ч. Л. пудри чилійського перцю
1/4 ч. Л. перцю
1/8 ч. Л. солі
3 склянки вареної лободи
1 стакан грецького йогурту з низьким вмістом жиру
1/2 склянки кінзи
Сальса (соус)
Приготування
1. Приготувати овочі в оливковій олії.
2. Додати спеції і курку в овочі і готувати 2 хвилини.
3. Додати кінзу в овочі, потім розмішати в грецькому йогурті.
4. Додати і перемішати кінзу і додати соус сальса.
Всі ці рецепти не вимагають особливих кулінарних навичок, а інгредієнти можна знайти в супермаркеті, на базарі або замовити в інтернет-магазині. Не переживай, більшість цих продуктів постійно використовуються в рецептах страв для людей, ведучих здоровий спосіб життя. Тому, куплене ще не раз стане в нагоді. Також, можна включати фантазію і замінювати якийсь продукт на більш поширений в нашій місцевості аналог. У кожному разі, гарного тобі настрою під час готування і приємного апетиту!
