Йога лікує сколіоз

Йога - кращий лікар. Проблеми зі спиною зараз є у кожного другого, сидячий спосіб життя робить свою справу. Добре, коли проблему можна поправити за допомогою вправ. Цей комплекс дуже позитивно впливає на м'язи спини. Завдяки її подовженню хребет і ребра вирівнюються, тому напруга з м'язів спини йде.

Головне - не лінуйся! Асани описані докладно, тому, якщо тебе зацікавили ці вправи, ти зможеш їх освоїти, навіть якщо ніколи раніше з йогою справи не мав.

1. Поза Кішки - поза Корови
Якщо ти тільки берешся до занять, необхідно звільнити хребет. Встань на карачки, встановивши долоні під плечовими, а коліна - під тазостегнових суглобах. На вдиху підніми голову і куприк, прогинаючи поперек. На видиху втягни куприк, округли спину і відпусти шию. Повтори перехід з Кішки в Корову 10 разів.

2. Адхо Мукха Вірасана (поза Уклону героя)
На видиху витягни руки перед собою. Зроби глибокий вдих, направляючи його в спину, в область сколіозу - де ребра стискаються. На видиху подай сідниці назад до п'ят і зупинись на півдорозі. На вдиху розтягни руки і таз в протилежні сторони. Направ вдихи в корпус, відчуваючи, як витягуються міжреберні м'язи, подовжуються хребет і м'язи спини. Щоб витягнути ребра з увігнутою боку хребта, перемісти вага рук на протилежну (опуклу) сторону. Тримай долоні на ширині плечей. Направляй дихання в корпус і виконуй позу таким чином протягом 1 хв. Потім опусти таз на п'яти, а руки - по обидва боки від тіла. Повністю розслабся.

3. Тричастинне витягування у поперечини
1. Цю позу потрібно виконувати у поперечини, гаків, балконних перил або раковини. Візьмися за поперечину і розстав долоні на ширину плечей. Не відпускаючи опору, відходь назад. Нехай хребет опиниться в положенні, паралельному підлозі, а стопи - прямо під тазостегнових суглобах. Тепер просунемося п'яти вперед і постав їх там, де до цього були пальці. Витягніть назад, поведи сідниці від поперечини. Вирівняй шию на лінії хребта, що не задирай підборіддя. Відчуй, як завдяки тязі рук хребет витягується по всій довжині.
2. просунемося стопи ближче до перекладині і зігни ноги в колінах так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі, а коліна - прямо над п'ятами. Потягни сідниці вниз. Середня частина спини при цьому витягується вниз і розширюється в сторони від лопаток.
3. просунемося стопи ще на кілька сантиметрів вперед. Глибоко присядь. Витягніть назад, відчуваючи, як витягується нижній відділ хребта.

4. Уттхіта Тріконасана (поза витягнутого трикутника)
У позі Трикутника ноги розставлені широко в сторони, а корпус нахиляється вбік. Через сколіозу витягування вправо і вліво нерівномірно (4а - неправильна версія). Витягаючи в ту сторону, з якої хребет увігнутим, слід зробити акцент на його подовженні, не дозволяючи ребрах виступати назовні з протилежного боку. Для цього використовуй варіацію зі стільцем (4б - правильний варіант). Витягаючи в ту сторону, де хребет опуклий, зроби акцент на скручуванні, вирівнюючи праву і ліву сторони.

Припустимо, у тебе правобічний грудний сколіоз. Нахиляючись вліво, ти повинен подовжувати хребет. Розстав стопи на відстань 120 см. Розверни ліву стопу назовні під прямим кутом, а праву загорни всередину на 45 °. Потягнися корпусом вліво, згинаючись в області паху. Руки при цьому - витягнуті в сторони. Опусти ліву долоню на спинку стільця - так вам вдасться розправити область ребер з увігнутої сторони хребта. Втягни праві ребра всередину до хребта так, щоб обидві половини тіла стали паралельні підлозі. Зверни увагу, що при цьому ребра в стислому ділянці з протилежного боку розправляються. Щоб забезпечити собі стійкість, притисни зовнішній край правої п'яти до стіни. Якщо ти займаєшся в класі, в якому є настінні мотузки, можна обплести однієї праве стегно - це прекрасна варіація при поперековому сколіозі, в якій стійкість виникає без зайвих зусиль. Витягаючи в протилежну сторону, потрібно зменшити опуклість в спині (варіант 4в). Притисни зовнішній край лівої п'яти до стіни або використовуй мотузку навколо лівого стегна. Подовжується від тазостегнового суглоба. Опусти праву долоню на ногу, а підстава лівій долоні притисни до крижів. На вдиху опусти підставу правої лопатки вниз, відводячи її від вух, і втягни її всередину, розкриваючи тим самим грудну клітку. На видиху скрутили від області пупка, відводячи лівий лікоть назад, вирівнюючи плечі на одній лінії.

5. Вірабхадрасана I (поза Героя I)
У цій позі зміцнюються не тільки ноги, але й поперекові м'язи. При сколіозі позу зручно виконувати в дверному отворі, спираючись об одвірок - так ти зможеш вирівняти корпус і таз. Встань в дверному отворі так, щоб пах задньої ноги притулився до одвірка. П'ята передньої ноги розташовується спереду, в 60 см від отвору. Притисни внутрішнє стегно до косяка. Пальці задньої ноги знаходяться ззаду в 60 см від таза. Вирівняй тазостегнові суглоби паралельно один одному, направ куприк до підлоги. На вдиху витягни руки над головою. Тягнися вгору від верхньої частини спини, подовжуючи ребра і хребет, видаляючи їх від таза. На видиху зігни праву ногу в коліні під прямим кутом - так, щоб стегно було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярна. При цьому коліно правої ноги має розташовуватися строго над правою п'ятою. Ліва нога повністю розгинається, ліва п'ятка опускається до підлоги. Підтягуючи хребет вгору, одночасно виштовхни задню ногу до підлоги. Якщо тобі не вдається опустити п'яту на підлогу, поклади під неї опору - цегла або мішок з піском. Притискаючи п'яту вниз і виштовхуючи її назад, ти включаєш в роботу глибоку поперекову м'яз.

Перевернуті пози

Навіть при здоровому хребті сила тяжіння здавлює міжхребетні диски і в деяких випадках може привести до грижі або ущемлення нерва. При сколіозі ця проблема найбільш виражена. Людина постійно відчуває нерівномірність сили тяжіння. Перевернуті пози звільняють тіло, в них можна вирівнятися без звичайних спотворень, які привносить в позу сила тяжіння. Перевернуті пози також зміцнюють руки і спину, покращують кровообіг хребта, головного мозку та внутрішніх органів. Вони сприяють циркуляції лімфи і венозного відтоку.

6. Ардха Адхо Мукха Врікшасана (половинна Стійка на руках)
Стійка на руках - одна з перших перевернутих поз, яку освоюють в класах йоги. Вона зміцнює руки по всій довжині, створюючи основу для Стійки на голові. Підтягуючись вгору в Стійці на руках, ти вчишся подовжувати хребет всупереч силі тяжіння - а це особливо важливо при сколіозі. Якщо ти не знайомий з повною Стійкою і поки не готовий її освоїти, спробуй Ардха Адхо Мукха Врікшасану - вона зміцнить тіло і вселить упевненість в собі. Щоб розігрітися, виконай позу 6а - Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордою вниз), притиснувши п'яти до стіни. Підніми праву ногу і витягни п'яту від себе, притискаючи подушки під пальцями до стіни. Опусти праву ногу вниз і підніми ліву. Ця робота зміцнює верхню частину спини, яка часто ослаблена при сколіозі. Вона також вчить рівномірно подовжувати обидві сторони тіла. Відпочинь в позі Дитини. Вернись до Адхо Мукха Шванасану. Потім підніми обидві ноги на стіну в половинну Стійку на руках - 6б. Розстав їх на ширину стегон, паралельно один одному. Стопи повинні бути на одній лінії з тазостегнових суглобах, не вище, а руки і корпус - вирівняні по всій довжині. Енергійно притисни п'яти до стіни. Розправ лопатки, відводячи їх в сторони один від одного і від вух. Відштовхнися долонями від підлоги, втягніть лікті. Якщо важко, скористайся ременем, обв'язавши їм ділянку рук прямо над ліктями.

7. Саламбо Сарвангасана (Стойка на плечах)
Стійка на плечах позбавляє від хронічної напруги в шиї і плечах, яке настільки поширене при сколіозі. Якщо ти новачок, скористайся додатковими матеріалами, щоб розкрити грудну клітину і не дати вазі зміститися на шию і плечі. Почни з варіації зі стільцем, валиком і стіною - 7а. Постав стілець спинкою до стіни на відстані приблизно 30 см. Поклади на сидіння килимок і ковдру. Перекинь інше ковдру через спинку. Поклади на підлогу перед стільцем валик. Сядь на стілець обличчям до стіни і повільно відхиляйся назад, входячи в позу. Опусти плечі на валик, а голову - на підлогу. Візьмися за задні ніжки стільця і підніми ноги, притискаючи стопи до стіни. Розслаб очі, направляючи погляд у бік грудної клітки. Перебувай у позі 5-10 хв. Щоб вийти з асани, повільно Зісковзніть зі стільця і опусти сідниці на підлогу.

У міру освоєння пози переходь до варіації біля стіни без стільця - 7б. Поклади чотири складених ковдри на підлогу біля стіни, ляж на них, наблизивши сідниці до стіни. Розташуй плечі на краю ковдр, підніми ноги вгору і притисни їх до стіни. Зігни ноги в колінах, підніми сідниці і перемісти вагу на плечі. Зчепивши пальці рук в замок, але не згинай руки в ліктях. Розверни плечі. Опусти долоні на спину і, підтримуючи себе, витягніть вгору. По черзі випрями ноги (з часом ви зможете випрямляти їх одночасно). Балансуй. Якщо ти втомився, опусти ноги на стіну, продовжуючи витягувати їх. Спочатку виконуй позу протягом 1 хв., Поступово збільшуючи час перебування до 5-10 хв. Щоб вийти з пози, опусти спину на ковдри і, продовжуючи виштовхувати п'яти, опускайся до тих пір, поки куприк НЕ притулиться до стіни.

У міру освоєння цих асан можна спробувати Пінча Маюрасану (Баланс на передпліччях). Як тільки руки і спина зміцняться, ти зможеш приступити до Саламбо Шіршасане (Стійці на голові).

Прогини назад

Особисто для мене прогини назад виявилися найбільш корисним класом поз. Вони не тільки зміцнили спину, але й позбавили її від напруги. Завдяки їм тіло стало більш вільним і рухомим, зокрема з «опуклою» правого боку.

8. Пасивний прогин на валику
При сколіозі часто виникають судоми м'язів. І хоча прогини при цьому надають істотну допомогу, їх слід виконувати м'яко, без зусиль. Щоб розкритися, потрібно навчитися розслабляти м'язи спини. Пасивні прогини всіляко цьому сприяють.

Згорни щільне ковдру в рулон або скористайся валиком. Ляж на опору так, щоб лопатки опинилися на краю, а голова і плечі - на підлозі. Витягни ноги, виштовхуючи п'яти від себе - це не дозволить попереку стиснутися. Підніми грудину. Опусти підборіддя до грудної клітки і подовжувачі ззаду шию. Витягни руки за головою і по можливості опусти їх на підлогу. Відчуй, як в процесі дихання грудна клітка рівномірно піднімається і опускається. Направляй вдихи всередину корпусу, розширюючи стислі ділянки грудної клітки, розкриваючи її. Якщо з опуклого боку спина тисне в опору сильніше, помісти під цю ділянку невелике складене вчетверо рушник - спина повинна рівномірно притискатися до опори. Цей же пасивний прогин можна виконувати, звішуючись з краю ліжка.

9. Шалабхасана (поза Саранчі)
Шалабхасана вкрай необхідна при сколіозі, оскільки ця поза зміцнює м'яз, що випрямляє хребет, а також задню поверхню стегон, що забезпечує необхідну опору для хребетного стовпа в прогибах тому. Ляж на живіт і витягни руки в сторони на рівні плечей. На видиху відірви від підлоги голову та грудну клітку. Чи не розслаблюй сідниці і щільно притискай стегна до підлоги. Подовжувачі руки в сторони так, щоб лопатки віддалялися від хребта. При цьому долоні знаходяться нижче рівня лопаток. На видиху опустіть вниз. Повтори 3-5 разів. Витягни руки перед собою і відчуй, як м'язи спини подовжуються. Підніми руки і опусти долоні на сидіння стільця, попередньо поставленого перед собою. Ще раз витягни руки і відсунь стілець подалі від себе, подовжуючи хребет. М'яко підніми живіт і плаваючі ребра. Щільно притискай долоні до сидіння стільця, а стегна - до підлоги, піднімаючи хребет ще вище. На видиху опустіть вниз. Виконай позу 3-5 разів. Одночасно з руками можна піднімати вгору ноги.

У міру освоєння прогинів переходь до більш складних позам - Дханурасане (позі Лука), Уштрасане (позі Верблюда) і Урдхва Дханурасане (позі Перевернутого лука).

Скручування

Розвороти корпусу вбік допомагають розкрутити хребет, а тому обов'язкові, якщо у тебе сколіоз. Перед скручуваннями необхідно подовжити хребет.

10. Бхарадваджасана зі стільцем (поза Мудреця Бхарадваджи, варіація)
Сядь на стілець правим боком і візьмися руками за спинку. Щільно притисни стопи до підлоги, з'єднавши коліна і щиколотки. На вдиху подовжувачі хребет, на видиху м'яко розвернися від області пупка, витягаючи ребра в протилежну сторону від таза. Щоб скрутитися глибше, відштовхуйся правою рукою від спинки стільця, а лівою притягує себе до стільця, відводячи ліву лопатку в сторону від хребта. Направляй вдихи в корпус під час скручування. З кожним видихом скручувати глибше. На видиху повільно вийди з пози. При правостороннем грудному сколіозі ти повинен зробити акцент на скручуванні вправо. Виконай скручування двічі на обидві сторони, але вправо затримайся в ньому довше.

З часом додай інші скручування в положенні сидячи - Марічіасану (позу Мудреца Марич), Ардха Матсіендрасану (половинну позу Царя риб).

Нахили вперед

Нахили вперед дозволяють послабити глибоку напругу в спині і плечах. Чим довше ти перебуваєш в цих позах, тим глибше розслаблення.

11. Джан Шіршасана (Нахил голови до коліна)
Сядь на самий край складеного ковдри. Витягни ноги перед собою. Відведи плоть сідниць в сторони від сідничних кісток. Зігни праву ногу в коліні і приведи п'яту до правого паху. М'яко опусти коліно в сторону. Нахилися вперед до лівої ноги, здійснюючи це рух від тазостегнових суглобів. Підніми хребет, опусти лопатки, відводячи їх від вух, і втягни їх всередину, розкриваючи грудну клітку. Така робота допомагає впоратися з сутулістю, яка часто зустрічається у людей зі сколіозом. Щоб як слід розкрити грудну клітку, м'яко відштовхнися від стільця. Поклади мішок з піском (або пакет з гречкою) на виступаючу сторону хребта. Якщо можеш нахилитися глибше, поклади валик або ковдру поперек випрямленою ноги і опусти лоб на цю опору. Виконай позу в інший бік. У тому ж дусі можна виконувати Пашчимоттанасану (Нахил вперед з положення сидячи) та інші нахили. Не зневажай додатковими матеріалами: використовуйте стілець, мішок з піском, валик.

Завершувати практику необхідно Шавасану (позою Мерця) і спостереженням за диханням.
Для страждають від сколіозу розслаблення - справа досить складна через затиснутих м'язів, що підтримують нерівний хребет. Б.? К.? С. Айенгар радить у Шавасане підкладати під западає частину спини складений рушник, щоб вирівняти тіло і заповнити порожнечу. У позі необхідно відчувати хребет, рівномірно розширюючи обидві сторони грудної клітки. Переміщати увагу по всьому тілу, відстежуючи ділянки напруги і розслабляючи їх. У позі бажано залишатися щонайменше 10 хв.

У міру розслаблення в Шавасане розум стає спокійним, і саме в цей момент може початися справжнє зцілення. Зцілення - це не фізичний акт, воно зачіпає глибокі шари розуму і духу. Протягом життя ми стикаємося з труднощами, які, як і наш викривлений хребет, можуть стати болючими перешкодами. Навчаючись відповідальності за зцілення своєї спини і ставлячись до неї уважно і чуйно, ми також вчимося правильно реагувати на отримані емоційні та фізичні травми. Завдяки йозі ми виявляємо, що викривлення хребта притаманна мудрість. І сила в тому, щоб ми вчилися проживати свої життя чуйно, благородно і врівноважено.

Нехай ця стаття допоможе тобі стати здоровішими, міцнішими тілом і духом. Якщо тобі сподобався цей матеріал - розкажи про нього іншим

Краса і здоров'я