12 Вправ для ідеального тіла. І більше не доведеться платити за тренажерний зал!
Ти можеш тренуватися в будь-якому місці, використовуючи вправи, де єдиною навантаженням є вага твого тіла. Також великий плюс полягає в тому, що тобі не потрібно ніяке додаткове спорядження. Достатньо знати, як правильно робити ці рухи і виконувати їх на високій швидкості протягом, приблизно 30 хвилин. Це досить хороша навантаження для твого тіла, тому всі м'язи швидко прийдуть в тонус. Це тренування швидше і ефективніше тренажерного залу. А результати тебе просто вразять!
1. Віджимання
Правильно
Руки повинні знаходитися на одному рівні з плечима.
Ноги на ширині плечей.
Тіло повинне бути як пряма лінія - від п'ят до маківки.
Шия знаходиться на одній лінії з плечима.
Коли опускаєшся, тримай лікті біля тіла.
Неправильно
Дозволяти заду провисати або випирати.
Звішувати або піднімати голову.
Діставати плечима до вух.
Як простіше
Розстав ноги ширше для більшої стійкості.
Можна робити віджимання, як описано, але опускаючись, діставати колін до підлоги. Спина і стегна повинні знаходитися на одній лінії.
2. Дошка
Правильно
Руки повинні знаходитися на одному рівні з плечима або трохи ширше.
Напруга сідниці.
Тіло повинне бути як пряма лінія - від п'ят до маківки.
Напруга прес.
Притисніть підборіддя.
Дивись в підлогу, між або над руками.
Неправильно
Дозволяти заду провисати або випирати.
Піднімати голову.
Робити, коли дуже важко або не виходить (є сенс робити це вправи тільки, якщо ти робиш його правильно).
Як простіше
Затриматися в позиції на більш короткий час.
3. Міст
Правильно
Ляж на спину.
Постав ступні на підлогу на відстані стегон. Носочки дивляться вперед, коліна зігнуті.
Напруга м'язи живота.
Відштовхнися ступнями, підніми стегна.
Неправильно
Не напружувати м'язи живота.
Піднімати стегна занадто високо.
4. Випад павука
Правильно
Займи вихідну позицію як перед віджиманням.
Постав ступню правої ноги із зовнішнього боку правої руки.
Ступня повинна повністю стояти на підлозі.
Поверни ногу у вихідну позицію.
Повтори для іншої сторони.
Старайся, щоб тіло весь час знаходилося по прямій.
Неправильно
Розслабляти плечі так, щоб вони нависали над руками.
Опускати стегна.
5. Дошка з киснем
Правильно
Займи вихідну позицію як перед вправою «Дошка».
Доторкнися правою рукою до лівого плеча.
Поверни руку у вихідну позицію.
Виконай те ж саме для лівої руки.
Тримайся рівно, напряги прес і сідниці.
Неправильно
Переносити вагу, коли доторкаєшся до плеча.
6. Присідання
Правильно
Ноги на рівні плечей або стегон.
Носочки дивляться в сторони.
Тримай грудну клітку прямо.
Дивись перед собою і трохи вгору.
Коліна повинні знаходитися на одному рівні з пальцями ніг.
Присядь так глибоко, наскільки дозволяє гнучкість.
Неправильно
Дозволяти колін випирати за рівень пальців ніг.
Присідаючи зводити коліна разом.
Ставати навшпиньки.
Переносити вагу на пальці ніг.
Як простіше
Присідай не повністю, а на комфортний для тебе рівень.
7. Випад у бік
Правильно
Тримай грудну клітку прямо.
Розподіли вагу на обидві ноги і стегна.
Зроби випад так низько, наскільки дозволяє гнучкість.
Неправильно
Заводити коліна за рівень пальців ніг.
8. Присідання зі стрибком
Правильно
Присядь, щоб твої стегна знаходилися паралельно підлозі.
Випрями грудну клітку.
Тримай руки прямо перед собою, коли присідаєш. Коли підстрибуєш - заплави за спину.
Підстрибуй так високо, як можеш.
Видихай, коли підстрибуєш.
Приземляйся м'яко.
Неправильно
Заводити коліна за рівень пальців ніг.
Переносити вагу на пальці ніг під час присідання.
9. Випад із стрибком
Правильно
Тримай коліно, яке знаходиться спереду, під кутом 90 °.
Зроби випад назад так низько, наскільки дозволяє гнучкість, не торкаючись коліном підлоги.
Торс тримай вертикально.
Рівномірно розподіли вага між однією і іншою ногою.
Підстрибни, міняючи позицію ніг - передню ногу постав назад, а задню - вперед.
Скоординує рухи руками таким чином, щоб рука, яка знаходиться спереду, йшла вперед, у той час як протилежна нога йде назад.
Приземляйся м'яко.
Неправильно
Доторкатися коліном до підлоги.
Як простіше
Роби випади без стрибка.
10. Нахил з підняттям ноги
Правильно
Тримай спину прямо.
Напруга прес.
Розподіли вага рівномірно по нозі-опорі.
Відведи іншу ногу назад, шкарпеточкою вниз, нахилися, тримаючи тіло і ногу на рівні однієї лінії.
Нагнись так низько, наскільки дозволяє гнучкість.
Вернись в початкову позицію стоячи, використовуючи ногу-опору.
Неправильно
Дотягуватися до підлоги пальцями рук - це призведе до зігнутою спині.
Намагатися дотягнутися до підлоги, якщо не дозволяє гнучкість.
Міняти ногу при кожному повторенні. Зроби вправу певну кількість разів для однієї ноги, а потім - для іншої.
11. Зворотний випад
Правильно
Стань прямо.
Зроби крок назад.
Тримай коліно ноги, яка знаходиться спереду, під кутом 90 °.
Випрями грудну клітку.
Рівномірно розподіляє вагу між однією і іншою ногою.
Дозволь коліну ноги, яка знаходиться ззаду, злегка доторкнутися до підлоги.
Встаючи, відштовхнися ступень ноги, яка знаходиться спереду.
Скоординує рухи руками таким чином, щоб рука, яка знаходиться спереду, йшла вперед, у той час як протилежна нога робить випад назад.
Неправильно
Зосереджувати всю вагу на пальцях ноги, яка знаходиться спереду.
Дозволяти колін випирати за рівень пальців ніг.
Зводити коліна.
12. Вихід
Правильно
Тримай ноги так прямо, наскільки дозволяє гнучкість.
Тримай спину прямо.
Зігніть в талії і постав руки на підлогу перед собою.
Напружуй прес, коли йдеш руками вперед, поки твоє тіло не стане рівним як лінія. Крокуй руками назад в позицію стоячи.
Стегна потрібно тримати якомога вище, притискай ступні до землі, коли крокуєш назад.
Неправильно
Крокувати руками за межі позиції для віджимань.
Розслабляти стегна.
Качати стегнами з боку в бік.
Підводити плечі до вух.
Як простіше
Якщо не виходить тримати ноги прямо, злегка зігни їх у колінах, з урахуванням того, що ти поступово розвинеш гнучкість і зможеш тримати ноги рівно.
Можна складати різні комбінації з цих базових вправ, щоб розробити власний варіант тренування. У такому випадку, старайся рівномірно розподіляти навантаження на всі групи м'язів. Дуже важливо робити всі вправи правильно, інакше від них не буде ніякого толку. Якщо тобі важко, можеш вибрати спрощений варіант вправи. Якщо такого немає - просто постарайся зробити якнайкраще.
Ці унікальні вправи дозволять тобі здійснити мрію про гарне тіло, не відвідуючи спортзал і витрачаючи мінімум часу.
