Посилена аеробне форма
Посилена аеробне форма
Коли ви поліпшили фізичну форму за допомогою ходьби, бігу підтюпцем або їзди на велосипеді, наступна активність забезпечить вам більш напружену аеробне навантаження:
спорт з ракетками тягне за собою необхідність багато бігати;
ігри з м'ячем, на зразок футболу, хокею, баскетболу та волейболу, включають в себе біг і стрибки;
змагальні види спорту, типу гребли, лижних гонок, плавання, бар'єрного бігу, катання на ковзанах і велосипедного спорту, забезпечать вас аеробними вправами на швидкість, але вони не рекомендуються непідготовленим людям або страждають проблемами з серцем або кровообігом. Поза змагань такі види спорту дають менше користі;
ходьба в гору, спортивне орієнтування і лижний крос забезпечать вас хорошою аеробного активністю, якщо ви при цьому зберігаєте швидкий крок і покриваєте хоча б кілька км.
Силові вправи
Ці вправи, часто із застосуванням важких речей, надають м'язам форму і тонус і збільшують їх розмір і міць. Вони виключно корисні, оскільки сильні м'язи допомагають тілу справлятися з заняттями, які потребують напруженого фізичного зусилля, і тому важливі для успіху в багатьох видах спорту. Вони здатні збільшити силу окремих м'язів або м'язових груп навіть у людей старше 90 років. Починайте острожно, з одного-двох повторів в день, і поступово збільшуйте число повторів до 20.
Руки і плечі
Кидайте і ловите великий важкий м'яч типу медичного м'яча, поки руки не втомляться (1). Візьміть у руки булави або важкі книги, підніміть руки над головою, потім, не згинаючи рук, опускайте їх в сторони і вниз (2).
Ляжте на живіт, підклавши руки під підборіддя, і піднімайте якомога вище спочатку одну ногу, потім іншу (3). Сядьте на підлогу, підніміть ноги і спробуйте вхопитися за кісточки обома руками (4).
Ноги
Швидко бігайте вгору і вниз по сходах, поки не почнеться задишка (5). Сядьте на нижню сходинку сходів, поклавши ноги на підлогу. Піднімайте ноги до горизонтального положення, витягаючи паралельно підлозі руки і зберігаючи рівновагу в такому положенні (6). Ляжте на живіт, витягнувши руки по швах і ноги, потім піднімайте обидві ноги якомога вище від підлоги (7).
Вони майже цілком складаються в піднятті важких. Це забезпечує поступове нарощування опору, необхідне для перевірки та збільшення максимальної сили одиночного руху суглобів. Такі вправи використовують весь потенціал мускульної сили, в той час як інші використовують лише 20-30% її. Изотонические вправи важливі тому, що допомагають нарощувати м'язову силу і витривалість. Приступайте до ізотонічним вправам поступово, під досвідченим керівництвом, починаючи з малої ваги.
