Вправи для ніг і стегон

Тримаючись лівою рукою за стіну або стіл і стоячи на лівій нозі, підніміть праву якнайдалі убік і опустіть на підлогу (7) - потім підніміть її якомога далі вперед, потім назад (8). Поверніться на 180 ° і повторіть те ж вправу з лівою ногою. Станьте, звівши ступні разом, і, не відриваючи п'яти від підлоги, зігніть коліна і поверніть їх вліво. Випроставшись, повторіть вправу з поворотом вправо (9). Тримаючи ноги разом, стрибайте якомога вище спочатку в одну сторону, потім в іншу (10).

Аеробні вправи покращують витривалість і сприяють фізичній підготовці. Вони особливо важливі для поліпшення роботи серця і кровообігу та підвищення ємності та ефективності легенів. Щоб досягти цих поліпшень, однак, необхідно накладати на тіло важкі вимоги за допомогою:

тривалості вправ і їх інтенсивності, контрольованої реакцією пульсу. Вимоги, необхідні для прогресу, залежать від віку і рівня підготовленості, але підготовленому молодій людині, наприклад, слід доводити частоту пульсу до 140-150 ударів на хвилину протягом 8-10 хвилин кілька разів на тиждень. Втім, надалі для поліпшення достатньо рівня в 120 ударів. Інтенсивність залежить від:
кількості залучених м'язів (наприклад, біг підтюпцем є більш інтенсивним вправою, ніж присідання);
темпу вправи (наприклад, швидкий біг інтенсивніше бігу підтюпцем).

Основні вправи для ніг і стегон розберемо в наступних статтях.