Як у домашніх умовах накачати прес
Багато хто з нас мріють накачати гарний прес, адже це робить фігуру значно привабливіше. Але не у всіх є можливість відвідувати спортзал. Однак, відвідування спортивного залу - далеко не головне. Важливо мати саме бажання накачати прес. Деякі навіть і не здогадуються, як в домашніх умовах накачати прес швидко і легко. (Див. Також: Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах)
Як не дивно, прес можна успішно накачати в домашніх умовах і без використання спеціальних тренажерів. Таємниці ніякої немає, все дуже і дуже просто. Отже, все, що при цьому необхідно, це:
- кілька хвилин вільного часу (вистачить і 10 хвилин);
- воля і, звичайно, бажання;
- стійкий диван.
Ні грама зайвого жиру
Ці три елементарні речі, які є у всіх, допоможуть досягти бажаного результату. Крім цього, звичайно, важливо дотримуватися правильне харчування. Не приймати шкідливу їжу і алкоголь.
Позбавляємося від жиру!
Деякі з нас не можуть накачати прес через так званого животика. Тут слід від нього для початку позбутися. Якщо почати качати прес, не позбувшись цього жиру, то ефект змусить чекати себе дуже довго або взагалі його не буде. (Див. Також: Як ефективно накачати прес)
Справа в тому, що кубики є абсолютно у всіх. А саме підшкірний жир їх приховує, ось тому від нього слід позбутися. Найпопулярніший спосіб - це дієта. Важливо підібрати правильний варіант дієти. Для цього краще всього проконсультуватися з досвідченим дієтологом. Він підбере вам саме ту дієту, яка підійде вашому організму і не завдасть йому шкоди.
Ще один спосіб - це кардіотреніровки. Так називають спеціальні вправи, які допомагають спалювати жир, тренувати витривалість і, звичайно, зміцнити серцево-судинну систему. Одне з таких вправ (воно ж і найпопулярніше) - це біг. Бажано бігати саме вранці і на голодний шлунок - так набагато ефективніше. Досить буде займатися бігом близько трьох разів на добу по 20-30 хвилин. Звичайно, комбінування дієти з вправами дасть вам дуже хороший результат.
Правильне харчування
Важливо правильно харчуватися - це допоможе вам добитися поставленої мети дуже скоро. Першим кроком до здорового харчування буде виключення з меню більшій частині вуглеводів. Не варто харчуватися у фаст-фудах, а також вживати солодке: шоколад, булочки, чай з цукром і т.д. Варто включити в харчування саме повільні вуглеводи, наприклад: гречку, вівсяні каші, рис, горіхи та овочі. Більше вуглеводів потрібно вживати в першу половину дня.
Правильно харчування (Див. Також: Як схуднути за тиждень в домашніх умовах)
Важливим моментом також є те, що вуглеводи в раціоні вашого харчування повинні складати близько 30%. Іншу частину повинні заповнити білки, а це: молоко, м'ясо, яйця, риба, сир і т.д. Можна вживати в їжу різні протеїнові коктейлі. Там містяться всі потрібні речовини, які сприяють зростанню м'язової маси. В основному, такі коктейлі вживають чоловіки. Жінкам краще утриматися їх вживання.
Харчуватися потрібно п'ять разів за день. Але не потрібно переїдати - це погано позначається на будь-якому організмі. Маса їжі для одного споживання не повинна перевищувати 500-550 грам. Для пиття краще використовувати профільтровану воду без газу, на ніч і вранці добре вплине на ваше здоров'я стакан молока.
Вправи для качання преса
А ось тепер найцікавіше, і тут ми докладно постараємося розглянути, як в домашніх умовах накачати прес. Саме час приділити увазі комплексу вправ для досягнення заповітного результату - накоченому преса. Отже, ось що слід виконувати для досягнення своєї мети (кожна вправа виконується по 20 разів):
- ляжте на підлогу на спину. Упріться головою в сам диван. Можна замість дивана використовувати крісло, важливо тільки, щоб і воно було дуже стійким. Для стійкості потрібно взятися за край вашої опори. Тепер потрібно піднімати прямі ноги від підлоги приблизно на 90 градусів;
- для виконання наступного вправи слід присісти на самий край дивана, а руками спертися на нього. Тепер випрямити ноги, вони не повинні торкатися поверхні. Це буде вихідною позицією. Вправу слід виконувати так: згинати ноги в колінах і розгинати назад, повертаючись у вихідну позицію;
- в тому ж самому становищі, що й під номером 1, слід підняти ноги і виконати ними кругові рухи, як ніби ви крутите педалі на велосипеді. Ногами тепер потрібно виконувати рухи по 20 секунд, роблячи між такими «заїздами» перерву в 10 секунд-
Заняття спортом
- в цьому ж самому положенні зігніть ноги в колінах. Тепер колінами потрібно спробувати дістати до грудей. Робити руху потрібно плавно, різкі ривки можуть потягнути м'язи;
- тепер ноги потрібно розташувати на краю дивана, а самі ляжте на підлогу (на спину). Руками можна обхопити плечі або скласти їх разом в «замок». Піднімаємо тулуб до колін і назад;
- тепер в тому ж самому положенні випрямляє руки перед собою. Такими ж «скручивающими» рухами потрібно заводити руки якнайдалі то за одне коліно, то за інше. При цьому стежте, щоб спина була прямою;
- і знову потрібно прийняти таке ж положення, як і в першому пункті. Руками все так же тримаємося за опору. Тут потрібно встати в положення «свічка». Уявіть, що ви ними кидаєте і ловите м'ячик;
- Зараз потрібно прийняти те положення, що і в пункті п'ять. Руки повинні знаходитися на шиї ззаду, тобто лікті повинні бути розведені в різні боки. Тепер робимо так звані «скручують» руху, правим ліктем намагаємося зачепити ліве калено, а лівим - праве.
Виконуючи дані вправи щодня, ви дуже швидко станете власником добре накоченому преса. Пам'ятайте, головне - це воля. Вірте в те, що ви обов'язково досягнете своєї мети, і результат не змусить себе довго чекати.
Детальніше про дієту
Багато хто може помітити зайвий жир у себе на животі, а це, як сказано вище, заважає накачати хороший прес. Кожному з нас необхідно знати, що від дієти можна отримати не тільки користь, але і шкоду. Ось тому і слід звертатися до досвідчених дієтологів. Вони підберуть найбільш підходящу вашому організму дієту. Пам'ятайте, не треба ризикувати і вибирати дієту самостійно. В іншому випадку ви можете заробити хвороба шлунка, та й взагалі ваш стан може значно погіршитися. Дієта повинна допомогти, а не нашкодити.
Комплекс принципів схуднення
Існує ряд різноманітних дієт, з якого вам точно що-небудь підійде. Ось найпопулярніші дієти:
- білкова дієта під назвою «дієта Дюка». Основним методом схуднення тут є заборона на вживання сторонніх жирів. Сама дієта ділиться на 4 фази: атаку, криз, консолідацію і стабілізацію. Плюс дієти в тому, що вона не небезпечна, оскільки вживаються тільки натуральні продукти. А також до плюсів можна віднести і те, що тут є можливість побалувати себе смачним повноцінним обідом не більше двох разів на тиждень. А ось мінуси в тому, що тут йде нестача «розумних» вуглеводів. Крім того тут спостерігається підвищене навантаження на нирки, і при такій дієті потрібно постійно готувати, що комусь може швидко набриднути;
- дієта «6 пелюсток». Тут основа методу в тому, що білки і вуглеводи потрібно вживати окремо. Курс становить 6 днів, звідси й сама назва дієти. Дні чергуються ось таким чином: перший день потрібно вживати білки, другий день вуглеводи, третій день знову білки, і т.д. Але в кожен з днів слід приймати різні види їжі: перший день - рибний, другий - овочевий, третій - курячий, четвертий - злаковий, п'ятий - молочний, а шостий - фруктовий. Що стосується плюсів дієти, то першим плюсом вважається те, що тут немає обмежень на обсяг страв. Другий плюс - страви легко приготувати, і їжа завжди доступна. Третій плюс - дієта ця підходить практично всім. Чи мінуси? Так, перший - не варто сідати на таку дієту тим, у кого є шлункові захворювання, а також діабетикам. Не підходить така дієта і підліткам;
- дієта кефіру. Це більш жорстка дієта. Тривалість дієти становить лише 3 дні. Все, що тут потрібно - це в день випивати 1 або 1,5 літра знежиреного кефіру. Але під час такої дієти небажано займатися фізичними навантаженнями. А деякі дієтологи взагалі при такій дієті рекомендую випивати стільки кефіру, скільки зажадає сам організм. Важливо і правильно з неї вийти, а для цього слід їсти прості несолодкі каші і пити фруктові соки.
Ось ці три дієти найчастіше допомагають скинути зайві кілограми і підготувати організм до хитання преса.
От і все, що слід знати про хитанні преса. Тепер ви точно знаєте, як в домашніх умовах накачати прес. Користуючись цими корисними порадами, ви дуже швидко і просто накачаєте бажаний прес. Ще раз хочеться нагадати про те, що головне - це воля і бажання. Як то кажуть - варто тільки захотіти, і все вийде. А тим, хто хоче перед цим схуднути, не можна забувати про дієтолог. Таких фахівців слід відвідувати регулярно. Так ви збережете своє здоров'я на довгі роки.
Стаття є особистою думкою автора і носить виключно інформаційний характер. Для вирішення Вашої проблеми зверніться до фахівця.
