Як правильно займатися в тренажерному залі
Як правильно займатися в тренажерному залі
Зараз стало модним бути здоровим. Кількість займаються в тренажерних залах і фітнес центрах по всій країні стрімко збільшується. У цьому матеріалі хотілося б дати вам ряд корисних порад і вберегти від найбільш типових помилок при заняттях в тренажерних залах.
Отже, ми прийняли рішення приступити до занять в тренажерному залі. Вибираючи тренажерний зал, зверніть увагу на тренера як на людину, а також на рівень його кваліфікації. Правильно підібраний комплекс вправ, а також техніка його виконання - набагато важливіше, у порівнянні, наприклад, з новизною тренажерів або наявності безкоштовної питної води в залі.
Наступний крок - це підбір одягу для тренувань. Купуйте не вузькі шорти або штани, інакше вони можуть при виконанні вправ порватися на «цікавому місці». Футболку краще вибирати не з синтетичного матеріалу. Кросівки вибирайте на свій смак. Бажано, щоб вони були зручними і вентильованими.
Як правильно почати гойдатися
Починати вправи в залі слід з хорошою розминки. Найкраще в якості розминки вибрати біг. Якщо ви будете бігати в приміщенні, то бігайте не менше 5 хвилин. А на доріжці постарайтеся пройти або пробігти відстань як мінімум 1000 метрів. При бігу найкраще дотримуватися швидкості не більше 10 км / год. Якщо у бігової доріжки, встановленої у вашому залі, є можливість регулювати кут підйому, то для ходьби кут не повинен бути більше 5 градусів, при бігу зовсім не варто робити кут.
Як правильно займатися в тренажерному залі
Зараз переходимо до основного комплексу. Два тижні, швидше за все ви не будете займатися саме по комплексу, але за однією і тією, же програмі, в якій тренажери будуть переважати над «залізом». Це є необхідним, для того, щоб як слід приготувати ваші м'язи до основних вправ, а також, щоб у тренера була можливість адекватно оцінити ваш рівень підготовки.
По закінченні цієї пари тижнів настає дуже значущий момент, і досвідчений тренер повинен поцікавитися про те з якою метою ви вирішили займатися. Грунтуючись на цих відповідях, він запропонує вам два напрямки, в яких ви можете рухатися - це може бути пауерліфтинг, або ж бодібілдинг (робота над рельєфом і збільшення м'язової маси). Різниця полягає в одному моменті: під час тренувань з пауерліфтингу відбуватиметься підняття більших ваг мала кількість разів. Під бодібілдінгом маються на увазі множинні підходи з вагою, що не є для вас максимальним. І нехай для того, щоб досягти найбільший тренувальний ефект, є сенс спробувати скомбінувати той і інший підходи, до того ж ви вже дізналися як стати вище.
Як правильно качатися
Кілька рекомендацій про те як правильно качатися в тренажерному залі. Один сеанс занять як правило складатиметься з 9-10 вправ, і по 5 підходів. Як правило застосовують 3-х денний комплекс (три заняття на тиждень через день). Загальний зміст тренувань це забезпечити дуже високе навантаження на окремий набір м'язів, а не на все тіло або кінцівку. Лише в такому випадку буде забезпечений активний приріст м'язів. Однак м'язові волокна можуть пристосуватися до навантажень одного типу, тому іноді дуже корисно вносити невелику різноманітність в хід тренувань. Приміром, на першому підході, працюйте зі значно більшою вагою, ніж зазвичай. Або ж останній підхід робіть з малою вагою, однак, максимальне число разів. Таким чином, ви зможете «забити м'яз» і вам вдасться перевести її в стан іменоване гипертонусом. Це буває періодично корисно. Кілька слів про самоконтролі: намагайтеся робити всі вправи до виникнення відчуття печіння в м'язах, які ви тренуєте. Між підходами можна злегка масажувати м'яз, яку ви в даний момент тренуєте - таким чином, ви збільшите кровообіг і злегка зменшите вміст у м'язі метаболітів.
Фізіологія м'язів
У ваших м'язах є 2 види волокон: волокна швидкі і волокна повільні. Швидкі волокна м'язів як джерело енергії застосовують глюкозу, а повільні займаються розщепленням жирів. Кількість волокон, а також пропорція між швидкими і повільними волокнами залишається незмінною протягом усього життя людини. У процесі навантаження на м'язи може відбуватися надрив або ж розтягнення волокон. Ви чим більше зможете розтягнути м'яз, тим більше збільшаться волокна. Крім цього, хороший ефект від тренування буде після виконання вправи, під час якого м'язи знаходяться в стані напруги. Це означає, що, наприклад, якщо ви накачуєте біцепс за допомогою штанги, то виконувати вправу необхідно безперервно, що не відпочиваючи у вищій точці. Також це означає, що всі види силових вправ необхідно виконувати повільно, і особливо в момент опускання ваги. Підйом допускається проводити трохи швидше. На початку вправи можна виконувати на рахунок: порахували до п'яти - опустили, порахували до чотирьох - підняли. Коли оптимальний ритм буде знайдений, можна продовжувати і без ліку.
Як підібрати вага для занять в тренажерному залі
А якщо ви здійснюєте підхід, в якому необхідно зробити 13-16 повторень, то вага підібрати вельми нелегко. Перші два підходи ви виконуєте вправи як треба, по техніці, а після них швидкі волокна починають виснажуватися, і вам стає нелегко, а то і зовсім неможливо робити вправи технічно правильно.
Як правильно займатися в тренажерному залі
У таких випадках необхідно просто зменшити вагу і робити все теж кількість повторень, однак, уже правильним чином. Однак якщо замість зменшення ваги ви будете намагатися допомагати собі за допомогою інших м'язів, або виконувати швидше, або здійснювати підйом у вигляді ривка - то у вас ніяк не вийде прискорити тренувальний процес, і навпаки, ви знизите тренувальний ефект, оскільки ви порушите основний принцип - ізольоване напруження м'язів.
Як правильно харчуватися коли гойдаєшся
Вам будуть необхідні вуглеводи і білки. Щоб отримувати ці елементи, кращим варіантом буде їсти кашу і м'ясо. З каш краще всього вибрати гречану, рисову і вівсянку.
З м'яса найкраще вживати куряче м'ясо, грудинку, нежирну свинину і яловичину, можливо рибу.
Також корисні мед, фрукти та горіхи. Солодка газована вода, білий хліб, всі види алкогольних напоїв необхідно виключати. Пов'язано це з надмірним вмістом в цих продуктах вуглеводів.
Окрема тема для розмови - це спортивне харчування, але якщо сказати коротко, то ті, хто бажає поправитися, повинні вживати гейнери в яких переважає вміст вуглеводів, а та, хто бажає мати рельєфні м'язи повинні звернути увагу на високобілкові гейнери.
Наприкінці хотілося б побажати досягнення високих результатів і прекрасного настрою від ваших занять.
