Вправа планка - універсальна тренування для всього тіла. Всього 2 хвилини на день - і ти будеш у формі!
Ця вправа називається планка, і воно змінить твій погляд на звичні тренування. Якщо робити його правильно, у тебе будуть працювати всі основні м'язи - живота, плечового пояса, рук, ніг. Завдяки йому можна зміцнити все тіло і бути в хорошій формі, не особливо напружуючись. Секрет планки - в статичності, ти повинен зависнути над підлогою, впираючись тільки на руки і миски ніг. Протриматися в такому положенні потрібно всього 1-2 хвилини, але результат виходить приголомшливий. Вже через пару днів такого тренування твоє тіло підтягнеться, всі м'язи прийдуть в тонус!
Як робити планку правильно:
1. Ляж на підлогу животом вниз. Зігни руки в ліктях під прямим кутом, спирайся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Стеж за тим, щоб тіло становило пряму, рівну лінію. Чи не нахиляй голову вниз, не опускай підборіддя на груди.
2. Напруга м'язи живота, і не розслаблюй їх до кінця вправи. Не прогинається стегна у напрямку до підлоги.
3. Ступні тримай разом, так навантаження на м'язи живота буде більше. Ноги напряги і тримай рівними. Сідничні м'язи також повинні бути напружені. Поперек - плоска, ні в якому разі не прогинається її. Лопатки не повинні стирчати, як крила. Живіт тримай втягнутим і напруженим, але не затримуй дихання - дихай рівно. Лікті тримай строго під плечовими суглобами.
4. Почни з малого - протримайся в такому положенні 30 секунд. Кожен раз збільшуй час тренування, поступово ти зможеш так висіти над підлогою протягом 2-х хвилин. Це дуже корисна, безпечна навантаження для всіх м'язів, яка зміцнить твоє загальний стан.
Варіант вправи - планка на витягнутих, рівних руках. Зміцнюємо руки!
Бічна планка - ускладнений варіант. Так складніше втримати рівновагу, але в підсумку напружуються бічні м'язи, що дуже добре позначається на фігурі.
1. Лежачи на лівому боці, постав лікоть точно під плече, ноги повинні бути прямі. Поклади праву руку на праве стегно.
2. Напруга м'язи преса і піднімай таз від підлоги, поки не утвориться діагональ. Стеж за корпусом - він повинен бути в ідеально прямому положенні.
Планка з піднятою рукою - для підготовлених попередніми вправами спортсменів. Зберігаючи пряме положення тіла, як при звичайній планці, витягни одну руку вперед. Спираючись на одну руку, зберігати рівновагу складно, але ефект приголомшливий. Повторюй по черзі з кожною рукою.
Ще один варіант, який ускладнить вправу. Роблячи планку з піднятою ногою, ти збільшить навантаження на м'язи живота ще більше.
Прийми положення, як при звичайній планці. Не зраджуючи положення корпуса, підніми одну ногу вгору трохи вище плечей в прямому стані. Пальці піднятою ноги тягни на себе. Затримайся в цьому положенні стільки, скільки зможеш. Відпочинь, а потім повтори це ж з іншою ногою.
Спочатку, під час виконання цієї вправи, у тебе будуть тремтіти м'язи. Не хвилюйся - це нормально, коли м'язи стануть сильнішими, вони будуть менше трястися. Це тренування зробить тебе сильнішим, підтягнутий. Стати більш спортивним дуже легко! Ця вправа не займе багато часу, його можна робити вдома, але дія очевидно.
Будь в хорошій формі і допомагай друзям стежити за собою! Покажи їм цю просту тренування, вона підійде навіть тим, хто терпіти не може займатися спортом.
