Як заснути, якщо не хочеш спати? Цей комплекс приспить будь-якого
Позаду важкий день, десятки завдань, море листів. А завтра - важлива зустріч. Потрібно відпочити і виспатися. Але ось уже дві години ви не можете зімкнути очей. Шанси бути бадьорим і свіжим завтра (а вірніше, вже сьогодні) тануть з кожною хвилиною. Єдине питання, яке турбує: «Як заснути, якщо не хочеш спати?».
В які години краще спати? Лягаємо спати в проміжку між 22 і 23 годинами і плануємо на відпочинок не менше 7 годин. Тому сьогодні о 21 годині починаємо виконувати комплекс «Приспати будь-якого».
1,5-2 години до сну. Прибираємо спальню
Якщо спальня за сумісництвом - офіс, де вас оточують ноутбук і робочі документи, заснути буде непросто. Раз у раз хочеться перевірити пошту, відповісти «по-швидкому» і подивитися завтрашні завдання. Тому за дві години до сну позбавляємося від нав'язливого сусідства: переносимо ноутбук, телефон та паперу в іншу кімнату, а в спальні включаємо приглушене світло (він сприятиме виробленню гормону сну - мелатоніну).
1 годину до сну. П'ємо молоко
Чи допомагає молоко заснути? Традиція випивати склянку теплого молока перед сном має наукове обгрунтування: амінокислота триптофан сприяє виробленню гормону щастя - серотоніну. Не любите тепле молоко? Відмінний варіант - ромашковий чай з додаванням вершків і меду. Випиваємо вечірній коктейль дрібними ковтками і відчуваємо, як очі починають злипатися.
50 хвилин до сну. Читаємо
Дістаємо з полиці книгу, сідаємо в тепле ліжко і читаємо. Спочатку серед рядків роману будуть вдаватися робочі думки і спогади, але хвилин через 15 ви поринете в історію. До речі, не вибирайте гостросюжетні детективи. Більше підійде класичний роман з цікавим стилем і образним описом. Не читали «Сагу про Форсайтів» Джона Голсуорсі? Спробуйте, ось уже півроку ця книга - постійний мешканець мого прикроватного столика.
20 хвилин до сну. Слухаємо музику
Вчені довели: візуалізація та музика, щоб заснути - краще, ніж рахунок баранчиків і слоників. На Youtube безліч 8-годинних роликів, які створять приємний музичний фон на весь час сну. Безумовно, це підійде не всім, але спробувати варто. Сьогодні перед сном запустіть це відео.
10 хвилин до сну. Дихаємо
Відкладаємо книгу в сторону, вимикаємо світло і відкриваємо вікно. Щоб сон був спокійним і міцним, температура в кімнаті повинна бути не вище +20. Тому прочинене вікно і теплу ковдру - оптимальне поєднання. Лягаємо на спину і переводимо подих в сонний «режим»: вдихаємо на 4 повільних рахунки, на 2 рахунки затримуємо повітря і видихаємо на 3. Таке дихання діє заспокійливо і, плюс до всього, займає думки монотонним вправою «дорахувати до 4х». Швидше за все, ви провалитеся в глибокий сон вже на цьому етапі.
30 хвилин по тому. Дозволяємо собі не спати
Чесно виконали всі етапи, але сон і раніше не приходить? приймаємо радикальне рішення - дозволяємо собі не спати. Головний відповідь на питання: «Що зробити, щоб заснути?» - Не змушувати себе спати. Перестаємо лаяти себе, рахувати години до ранкового будильника, крутитися і шукати правильне положення. Говоримо собі: «Навіть коли я не сплю, я відпочиваю. Я зручно лежу в ліжку, моє тіло розслабляється. Я відчуваю, як розслабляються м'язи спини і шиї. Я розслаблюю м'язи обличчя ».
Дивно, але тільки коли починаєш виконувати цю вправу, усвідомлюєш, як сильно було напружене все тіло в спробі зловити вислизає сон. Розвиваємо тему: розповідаємо про м'язи ніг, як подобається м'яка подушка, що вже зараз ви відпочиваєте і відновлюєте сили. І ви не помітите, як медитація плавно перейде в перший сон.
