Йога для початківців, вправи перші кроки на шляху до душевної гармонії і гнучкому тілу
Завжди вважала, що мені ідеально підходять фітнес і біг. Але з цікавістю поглядала на оголошення в залі: «йога для початківців: вправи, які повернуть вам силу і гармонію». Але перед тим, як оплатити місячний абонемент, я вирішила зробити маленький тест-драйв: знайти вправи йоги для початківців і спробувати будинку. Результат так приємно здивував, що до залу я так і не дійшла і записалася в армію домашніх йогів. Спробуйте цей комплекс і я впевнена, ви знайдете масу переваг.
Кращі вправи для початківця йога
Чого робити не варто
Найпоширеніша помилка: ви ігноруєте «простенькі» вправи для початківця йога в пошуках чого-небудь цікавенького (стійка на голові, наприклад), кілька хвилин усередині вигинається, гнеться і вивертатися. У результаті не розумієте в чому «фішка», робите висновок, що йога - не для вас і закриваєте вкладку браузера.
З чого починаємо
На першому етапі йогу потрібно не стільки робити, скільки відчувати і розуміти. Сидіти в позі лотоса, глибоко дихати, очищати думки - теж вправу, і далеко не найпростіше. Саме так повинен виглядати комплекс вправ йоги для початківців.
Комплекс вправ йоги для початківців
Падмасана або поза лотоса. Її знають навіть ті, хто далекий від йоги.
Виконання: Сідаємо на мат, розводимо ноги і згинаємо в колінах, укладаємо ступню на протилежне стегно так, щоб вона була максимально близько до живота. Коліна в ідеалі повинна стосуватися підлоги. Руки розслаблені, лежать на колінах. Очі закриті, робимо глибокі вдих через ніс і видих через рот.
Результат: дає можливість відчути своє тіло, відновити баланс і налаштуватися на мовчання розуму.
Врікшасана або поза дерева
Виконання: Стаємо рівно, ноги разом. Повільно переносимо вагу тіла на ліву ногу, піднімаємо праву ногу і сковзаємо ступень по внутрішній поверхні лівого стегна. Зупиняємося в максимально комфортному становищі. Складаємо руки на рівні грудей, намагаємося знайти баланс і глибоко дихаємо.
Результат: покращує баланс, зміцнює спину, готує до виконання більш складних асан.
Тріконасана або поза трикутника
Виконання: Стаємо на мат, ноги разом. Праву ногу висуваємо в сторону, розгортаємо носок. Широко розводимо руки і, скручуючись, нахиляється корпусом до правої ноги. Повертаємо голову вгору, дивимося на пальці лівої руки. Тримаємо асану 5 дихальних циклів і повторюємо для лівої ноги.
Результат: допомагає зміцнити м'язи шиї, плечей і спини, підвищити гнучкість.
Вірабхадрасана 2 або поза воїна
Виконання: Стаємо на мат, ноги разом. Робимо крок правою ногою в сторону на відстань 100-120 см, розгортаємо носок. Згинаємо праву ногу в коліні (стежимо, щоб кут був 90 градусів), і переносимо на неї вагу. Розводимо руки, повертаємо голову вправо. Верхівка голови тягнеться до стелі, куприк - вниз, ступні з силою штовхають підлогу.
Результат: розправляє хребет, шию і плечі, покращує розтяжку.
Уттанасана
Виконання: Стаємо на мат, ноги разом. Піднімаємо обидві руки вгору і витягаємо хребет, робимо видих і нахиляється до ніг. Руки кладемо на ікри або по боках від ніг, намагаємося притиснутися корпусом до стегон, розправити хребет, ноги тримаємо прямими.
Результат: покращує гнучкість, полегшує болі в животі.
Бхуджангасана або поза кобри
Виконання: лягаємо на мат обличчям вниз, витягаємо ступні і згинаємо руки в ліктях. Долоні ставимо на рівні грудей. Повільно розгинаємо руки і піднімаємо корпус, прогинається в спині. Маківку тягнемо вгору і назад, дивимося в стелю. Затримуємося в положенні на 30-50 секунд.
Результат: розкриває грудну клітку, розтягує м'язи преса, розправляє спину і покращує поставу.
Відео з йогою для початківців
Вивчити всі базові вправи йоги будинку для початківців у вас вийде не відразу, а прокручувати статтю і читати опис - не надто зручно. Тому раджу вибрати відео з йогою для початківців: з ними робити перші кроки набагато простіше, а коментарі інструкторів дуже допомагають вловити нюанси виконання.
Ось два моїх фаворита, які я періодично чергую:
1. Цей 40-хвилинний комплекс йоги підійде, якщо ви без проблем сприймаєте англійську мову на слух.
2. 30-хвилинний комплекс вправ йоги для початківців з російською озвучкою.
