Що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу? Відповідь на питання року
Минув час, коли всі поголовно заздрили худорлявим від природи дівчатам і високим міцним чоловікам. Тепер це не предмет гордості: накачане струнке тіло, витривалість і вражаючий рельєф - ось до чого дійсно прагнуть. Два місяці в спортзалі, в оточенні підтягнутих дівчат і хлопців змусили мене визнати: мої спроби наблизитися до них безуспішні. Тоді я і зацікавилася питанням: що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу?
Як набрати м'язову масу: золоті правила харчування
У гонитві за рядами кубиків важливо не втратити здоровий глузд і зберегти здоров'я. Любов початківців білдерів до високо-білковій дієті часто призводить до серйозних проблем з підшлунковою і нирками. Я не планувала брати участь у змаганні бодібілдерів. Тому мій вибір - збалансована оптимальна дієта для набору м'язової маси. Кілька іноземних журналів про спортивне харчування та особистий приклад мого тренера допомогли сформувати ідеальне співвідношення.
Золоті правила харчування: повноцінна дієта.
Білки 30-40%
Безумовно, будівельним елементом м'язів є саме білки. Але «натискати» на них надмірно не варто. Застосувати таку формулу: 3 грама білка на кожен кілограм ваги. Які джерела білка краще вибирати? Ось рейтинг, в якому продукти відсортовані за швидкістю засвоєння білка та кількістю тваринного жиру (чим менше - тим краще).
- ТОП-1 яєчний білок і телятина;
- ТОП-2 продукти з сої: тофу, соєве молоко;
- ТОП-3 риба: тунець, лосось, тріска, а також морепродукти;
- ТОП-4 філе індички і курки
- ТОП-5 свинина, сир середньої жирності і сир, горіхи, квасолю, нут, боби.
Вуглеводи 40-50%
З'ясувавши, що вуглеводи - це погано, я швидко викреслила зі своєї дієти хліб, каші, солодкі фрукти. І через кілька тижнів зрозуміла, що була неправа: їсти хотілося постійно, а жоден білковий омлет не допомагав. Організму необхідні складні вуглеводи, які повільно розщеплюються і дають організму достатньо енергії. Якщо дієта буде низькокалорійної і виключно білковою, організму просто не вистачить енергії на заняття в тренажерному залі. І необхідні калорії він візьме не тільки з «стратегічних запасів на зиму», але і м'язів.
Звідси висновок: на сніданок і перед тренуванням включаємо в свою дієту складні вуглеводи. Список додаю.
Цільнозернові хлібці, хліб і макарони з борошна грубого помелу, гречка, вівсянка, рис нешліфований і чорний, фрукти і ягоди (крім винограду, абрикосів і бананів), всі види овочів.
Жири 10%
Оптимальна дієта включає не тільки білки і складні вуглеводи, а й правильні жири. Без них втрачається еластичність м'язів і шкіри, а значить, ефект від занять серйозно знизиться. Що значить правильні?
Нерафінована оливкова, лляна, кунжутне, соняшникова олія, авокадо, горіхи і насіннячка, а також жирні сорти риби (лосось, сьомга, скумбрія).
Як дівчині набрати м'язову масу?
Приймемо за основу той факт, що не обов'язково мати сталевий рельєф. Дівчині достатньо набрати м'язову масу, підтягнути, підкреслити і дещо збільшити стратегічно важливі зони. Тоді оптимальне співвідношення буде виглядати так: білки 30% - вуглеводи 55% - жири 15%.
Оптимальна дієта: приклад
«Всі ці золоті правила харчування - це теорія, відсотки і співвідношення. Де факти і приклади? »- Скажете ви. І будете праві: я теж терпіти не можу такі статті. Тому на ваш суд виношу зразок свого меню.
- Сніданок: білковий омлет, куряче філе на пару, цільнозерновий хлібець з медом і яблуко.
- Обід: нешліфований рис з брокколі, морквою, горошком на пару, відварна телятина.
- Вечеря: тунець на пару, салат зі шпинату, авокадо і помідорів під оливковою олією.
В якості перекусів і перед тренуванням: суміш горіхів, нежирний сир і сир з ягодами.
