Розкрито 7 найкращих продуктів для міцних кісток. Забудь про травми і переломи!
Зима - досить підступна пора року, яка до того ж сама травматична. Особливо в морозну пору страждають наші кістки від всякого виду переломів, ударів і травм. Для того щоб цього не траплялося, потрібно терміново включити в свій раціон ряд продуктів, які містять в собі необхідні поживні речовини для зміцнення кісток.
Довгий час вважалося, що основним джерелом для зміцнення кісткової тканини є кальцій, тому багато хто з нас у дитинстві навіть гризли крейда, щоб зуби, нігті і кістки були міцними. Але виявилося, що одного кальцію недостатньо. Крім цього елемента, для зміцнення і зростання кісток тобі просто необхідні фосфор, магній, цинк, мідь, вітаміни і мінеральні речовини, білки, жирні кислоти. Тільки у зв'язці вони дають приголомшливий результат!
Сьогодні розглянемо список «правильних» продуктів, на які просто необхідно налягати, якщо хочеш мати здорові і міцні кістки.
1. Овочі (джерело білка, заліза і кальцію, вітамінів К, С)
Кальцій, магній, калій, залізо та інші мінерали в достатку знаходяться в рослинах, особливо якщо продукти ці органічні. Особливу цінність для зміцнення кісток представляють зеленолистние овочі, такі як всі види капусти, листя салату, зелень гірчиці, рукола, петрушка, крес-салат. Виняток становлять, мабуть, лише шпинат і мангольд: хоча вони містять достатньо кальцію, в своєму складі вони також мають оксалати - речовини, які можуть перешкодити засвоєнню цього мінералу в організмі.
Щоб кістки були міцними, також не зайвим буде вживати морква, кабачки, і навіть ... жолуді! Не слід забувати і про овочі з високим вмістом кальцію: зерна гірчиці (495 мг кальцію на 100 кал), сирої селера (250 мг на 100 кал), брокколі (164 мг на 100 кал). Для порівняння: знежирене молоко містить в собі 351 мг кальцію в 100 кал, тому овочі є цілком гідними його «конкурентами».
2. Білкова їжа (продукти тваринного походження, бобові, соя)
Білок відіграє ключову роль в доданні гнучкості кісткам, що дозволяє запобігати переломи. Існує одвічна суперечка з приводу того, білок рослинного або ж тваринного походження слід використовувати в їжу. Протягом досить довгого часу існувала думка, що раціон, що включає в себе багато продуктів тваринного походження, може стати причиною розвитку остеопорозу. Але науково було доведено, що припущення це помилково. Звичайно, багато людей не вживають в їжу продукти тваринного походження через цілого ряду причин. Але бути вегетаріанцем чи ні - це вибір кожного. Головне, щоб будь-який обраний тобою раціон був максимально збалансованим і підходив тобі, а продукти, які ти вживаєш, - свіжі і органічні.
3. Бульйони (джерело мінералів)
Приготування на бульйоні - традиційний спосіб збільшення поживної цінності страв, особливо супів, рагу, бобових і навіть соусів. Вся справа в тому, що кістки та овочі (на чому зазвичай і варять бульйони) містять в собі велику кількість мінералів, які протягом тривалого приготування на повільному вогні «вимиваються» в рідину. Це робить страви дуже поживними, а також наповнює бульйон необхідними лугами, особливо якщо додати невелику кількість чогось кислого, наприклад, вина або оцту.
4. Цілісні зерна (джерело магнію).
Цільні зерна таких культур, як коричневий рис, цільна пшениця, ячмінь, овес, жито, просо, фуражне зерно, амарант, лобода, Теффі, гречка є відмінними джерелами складних вуглеводів, клітковини і вітамінів групи В. Споживання достатньої кількості цільного зерна (приблизно одна жменя на один прийом їжі) має на увазі, що ти повинен відмовитися від великої кількості тваринної їжі для збереження так званого «білкового балансу». Справа в тому, що цільні зерна насичують організм великою кількістю калорій, що автоматично зменшує потребу в білковому метаболізмі для отримання енергії. Крім того, цільні зерна є хорошим джерелом магнію, який допомагає перетворенню кальцію.
5. Продукти, багаті мікроелементами
Водорості, які найбільш часто використовуються в східній кухні, багаті мінералами, що робить їх невід'ємним елементом здорового харчування. І справді, на Тайвані в ході досліджень виявилося, що люди, які включають в свій раціон водорості два і більше разів на тиждень, мають більш високий ступінь захисту від остеопорозу. Крім того, водорості також є цінним джерелом йоду, який просто необхідний для хорошої роботи щитовидної залози. А, як відомо, правильна робота залоз відіграє важливу роль в утворенні кісткової тканини.
Горіхи і насіння мають ряд переваг: вони є не тільки відмінним джерелом незамінних жирних кислот, але й так необхідних організму рослинних білків, заліза, бору, фосфору, магнію. Всього жменю горіхів щодня - і твої кістки здорові і міцні!
6. «Їстівні кістки» (Джерело кальцію та інших мінералів)
Швидше за все, твоя перша реакція на цю ідею буде такою: «Є кістки? Ні за що в житті! »Але, смію тебе здивувати, їх теж можна їсти, якщо правильно приготувати. Парадоксально, але факт: що може служити кращим джерелом природних мінералів для кісткової тканини, чим, власне, самі кістки (ясна річ, не людські!).
7. «Здорові жири» (джерело вітамінів К і D)
Як не дивно, жири також мають важливе значення для здоров'я кісток. Не поспішай думати, що доведеться їсти жирні продукти і поправлятися, щоб тільки зміцнити кісткову тканину. Не хвилюйся: все в межах норми!
Згідно з даними провідних дієтологів, в середньому жінкам після п'ятдесяти потрібно близько 65 г жиру в день. А цього всього 2-3 ст. ложки якісного жиру (або навіть всього 1-2 ст. ложки, якщо твоя дієта включає в себе продукти тваринного походження) на добу. Причому експерти попереджають, що використовувати потрібно різні продукти, що містять жирні кислоти, щоб не було дисбалансу поживних речовин в організмі.
Як бачиш, щоб мати здорові і міцні кістки, а також ніколи не страждати хворобами опорно-рухового апарату, тобі просто необхідно запастися усіма цими продуктами. Швидше переглянь свій раціон і будь завжди здоровий!
