Як займатися на велотренажері?
Як займатися на велотренажері?
Заняття на велотренажері допомагають підтримувати хорошу фізичну форму всім людям, незалежно від їхнього віку. При цьому це результативний, доступний і приємний спосіб. Компактність устаткування і можливість регулювати навантаження є перевагою даного виду тренувань. Щоб заняття на велотренажері принесли користь, потрібно виконувати певні правила.
Щоб почати тренування вам знадобиться бажання займатися і сам велотренажер (його можна знайти в тренажерному залі або придбати в спеціалізованому магазині).
Протипоказання велотренажер?
При тахікардії та нападах стенокардії, при астмі в період загострення, при важкому ступені серцево-судинної недостатності активні заняття на велотренажері категорично протипоказані. Від тренувань слід відмовитися при онкології та тяжкій формі цукрового діабету. При інфекційному захворюванні також краще не сідати на велотренажер.
Підготовка до заняття
Відрегулюйте обов'язково розташування керма і висоту сидіння, щоб вам було комфортно і зручно займатися. Сидіння має бути відрегульоване так, щоб не доводилося тягнутися за педалями, а також, щоб нога не була зігнута в коліні при відпуску педалі вниз. При «їзді» на велотренажері спина по можливості повинна бути прямою. З собою на тренування можна взяти плеєр, щоб слухати приємну музику або щось корисне, наприклад, аудіокнигу (в даному випадку ви одночасно тренуєтеся і отримуєте нові знання). Якщо є телевізор, то можна дивитися і його. Як показує практика - від прослуховування музики або перегляду телевізора під час заняття на велотренажері спортивні показники не падають, а частіше навіть поліпшуються.
Як займатися на велотренажері?
Розминка. З неї починаються всі вправи. Перед заняттям на велотренажері потрібно злегка розігріти м'язи, що полегшить саму тренування і більше користі принесе навіть за невеликий проміжок часу. Для розминки можна використовувати такі вправи, як нахили, присідання, розтяжки (часто в інструкціях до велотренажеру описані розминочні вправи). Розминку можна провести на самому тренажері - крутячи педалі в повільному ритмі 2-3 хвилини.
Тривалість. Потрібно починати поступово, з невеликої тривалості. У перші дні крутити педалі за один підхід не варто більше 10-15 хвилин. Потрібно звикнуть до навантажень. Інакше можна так перетреніроваться, що на наступний день будете ледве пересувати ноги, за що з перших занять зненавидите велотренажер. Тривалість збільшувати слід тільки тоді, коли станете звикати до навантажень, звикнете з тренувальним пристроєм. Збільшуючи тривалість, також покладайтеся на своє самопочуття і відчуття. Тренери радять обережно нарощувати темпи, в день по 2-3 хвилини. Свій максимум тренувань визначайте самі. Комусь вистачає 30 хвилин, а комусь цього часу мало. А взагалі, рекомендується крутити педалі не більше 30-45 хвилин. Як виняток - 60 хвилин. Тільки такий режим підійде для професійних і досвідчених спортсменів.
Час. Саме краще час тренувань - через 2 години після пробудження від сну і прийому їжі. Не варто займатися на дуже голодний або повний шлунок. Тренуватися можна через 1 годину після прийому їжі. Під час підвищеного навантаження стежте за питним режимом. У день тренувань споживайте не менше 1.5 літра чистої води - це необхідно для відновлення водно-сольового балансу в організмі. Безпосередньо перед сном теж не намагайтеся займатися на тренажері. Краще займатися ним не пізніше, ніж за 2-3 години до сну. Прислухайтеся до свого організму складайте час занять виходячи з свого самопочуття, біоритмів.
Швидкість і навантаження. Кожен сам встановлює для себе кращу і прийнятну швидкість, виходячи зі своїх відчуттів. Але тільки з перших днів тренувань не встановлюйте собі найвищу навантаження - ви просто будете задихатися швидше і практично не принесете користі організму. Оптимальною вважається швидкість - 25 км / год. Але більшості спортсменів подобається тренуватися при швидкості в 30-35 км / год. Тільки через 2-3 тижні занять можна переходити на високе навантаження.
Періодичність занять ви визначаєте самостійно виходячи з бажань, цілей, стану здоров'я і самопочуття. Можна тренуватися щодня, або 3 рази на тиждень, або ж 2 рази на день. Все це - ви вирішуєте самі. Але тільки не перевантажуйте організм - давайте йому оптимальне навантаження. І якщо потрібно - робіть перерви і відпочивайте.
Самопочуття. Під час занять стежте за своїм пульсом. Якщо пульс перевищує максимально допустиму величину, то починайте зменшувати швидкість їзди (робіть це поступово, а не різко). Розрахувати максимальний пульс можна так: з 220 відніміть свій вік. При цьому також враховуйте стан здоров'я - адже одна людина менш спортивний, а інший більш спортивний. Не перестарайтеся і прислухайтеся до своїх відчуттів. За показником серцебиття спостерігайте на приладі тренажера.
Дихання має бути рівномірним і дихати слід через ніс.
Дотримуйтесь дані правила, і заняття на велотренажері принесуть вам багато користі.
