Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах?
Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах?
Багато спортсменів в першу чергу звертають увагу на розвиток м'язів грудей. Адже добре розвинені м'язи грудей надають їм більше мужності і привабливості. І тому не тільки спортсмени, а й більшість людей прагнуть до того, щоб мати гарні, рельєфні, підтягнуті м'язи грудей. Щоб досягти подібних результатів, не обов'язково відвідувати тренажерний зал, адже накачати м'язи грудей будинку теж можна. Хоча найоптимальніше - це накачувати грудні м'язи в домашніх умовах і в тренажерній залі.
У домашніх умовах накачати м'язи можна за допомогою наступних вправ:
1. Віджимання від підлоги.
2. Віджимання від стільців.
3. Віджимання на брусах.
4. Жим гантелей лежачи.
5. Жим штанги лежачи.
6. Розлучення гантелей в сторони.
Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах?
Віджимання від підлоги
Віджимання - це найпростіше, доступне і поширене вправа для накачування грудей (читати - як правильно віджиматися?). У момент віджимання беруть участь кілька груп м'язів. Крім того, що при віджиманні гойдається груди, гойдаються також і такі м'язи, як прес (читати - як накачати прес?), Руки і спина. І тому, щоб накачати груди потрібно почати досить регулярно віджиматися від підлоги - адже ця вправа ефективно прокачує ваші груди.
Класичний варіант віджимання: руки розставлені на ширині плечей, ноги на підлозі, тіло випрямлено. Якщо хочете сильніше впливати на грудні м'язи при віджиманні, то потрібно поставити руки ще ширше. А якщо ви розташуєте руки вже, ніж розташування їх на ширині плечей, тоді більший акцент буде зміщено на накачування м'язів рук, хоча і груди теж хитається. Коли виконуєте віджимання бажано торкатися грудьми підлоги.
Під час виконання віджимань класичного варіанту навантаження розподіляється між середньою і нижньою частиною грудей. Щоб добре навантажуватися верхні і середні відділи грудних м'язів слід міняти положення ніг, ставлячи їх на піднесення, а також змінювати розстановку рук. Так, широко розвівши руки, ми переносимо основне навантаження на середню частину грудей. Якщо, навпаки розставити руки вже, і притулити їх до тіла, то прокачується верхня частина грудних м'язів, а також трицепс і передня частина плеча.
Постійно віджимаючись, з часом вам буде віджиматися дуже легко. Тому потрібно навантаження ускладнити, помінявши техніку виконання. Тобто, потім вже віджиматися зі стрибками, а потім і з ударами під час стрибка. Таке доповнення до віджиманням допоможе значно збільшити навантаження на груди.
Віджимання від стільців
Віджимаючись від стільців потрібно намагатися опустити торс якомога нижче. Для виконання такої вправи потрібні двоє стільців, на які ви поставите руки і якась піднесеність (наприклад, ліжко), на яку ви поставите свої ноги. Стільці потрібно розташувати так, щоб між ними була відстань, що дозволяє максимально вниз опускати корпус тіла. Якщо бажаєте максимально розтягнути м'язи грудей в нижній точці, то потрібно збільшити амплітуду (ще далі один від одного розставити стільці). Від більшої амплітуди м'язи найбільш ефективно опрацьовуються. Також вправу віджимання від стільців буде ще ефективніше, якщо ви будете затримуватися в нижній точці на одну секунду, а вже потім підніматися.
Віджимання на брусах
Накачати грудні м'язи в домашніх умовах допоможуть і віджимання на брусах. Виконуючи вправи на брусах, ви прокачиваете нижню частину грудей, ну і інші м'язи, оскільки це вправа комплексне. Навряд чи у вас вдома є бруси, тому їх варто замінити, використовуючи два стільці. Ну, якщо є можливість, то сходити на стадіон, або в тренажерний зал, на спортивний майданчик, де є такі бруси. Ну а вдома, використовуючи стільці, потрібно підібрати положення ніг таким чином, щоб вони вам не заважали виконувати вправу якісно. Спочатку слід опуститися вниз як тільки це можливо, а потім піднятися вгору. У процесі виконання вправи віджимання на брусах не слід затримуватися у верхній точці, так як через це падає ефективність від вправи. Тобто, як тільки піднялися вгору, відразу ж опускаетесь.
Роблячи вправи на брусах, виконайте 4-5 підходів. І протягом цих підходів зробіть максимальне число віджимань на брусах. Коли робите максимальне число підходів, влаштовуйте собі відпочинок в 30-60 секунд. А потім вже переходите знову до нового підходу, і знову робіть максимальне число віджимань.
Жим гантелей лежачи
Це прекрасна вправа, яка розвиває грудні м'язи і трицепси. На відміну від використання штанги, гантелі можна опустити максимально вниз. А м'язи грудей якраз з максимально низького положення до середини руху і працюють. А середини руху до верхньої точки в роботу включаються трицепси. Жим гантелей лежачи можна виконувати вдома, якщо у вас є гантелі.
Жим штанги лежачи
Найважливіше - зайняти правильне положення на лаві. Очі знаходяться безпосередньо під штангою. Спина злегка підігнути вперед в області попереку. Ноги в упорі. Плечі лежать на лаві, а лопатки з'єднані. Не повинна відриватися від лави голова. Хват штанги повинен бути таким, щоб кисті розташовувалися над ліктями. Використовуючи дану техніку можна легко накачати груди. При русі вниз виконується вдих, а коли робите підйом штанги, то виконуєте видих. Слід робити по 6-15 повторень, виконуючи 4-5 підходів.
Розлучення гантелей на похилій лаві
За допомогою даної вправи гойдається верхня частина грудей. Спинка лави розташовується таким чином, щоб верхня частина грудей була розташована вище інших грудних м'язів. При русі вниз слід робити вдих, при русі вгору видих. При русі рук вниз кисті йдуть в сторони. Ми робимо не жим гантелей тут, а їх розведення. У нижній точки гантелі не повинні перетинати горизонталь, яка проходить через ваші плечі. Не згинайте руки, інакше навантаження на груди стає невеликий. Робиться 3 підходи по 12-20 повторень.
Вправи для розвитку грудної м'язи, які пов'язані з гантелями, штангами, лавами звичайно можна робити і в тренажерній залі. Але якщо у вас є такі спортивні атрибути будинку, то можна робити їх вдома.
Із запропонованих вправ по тому, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах, ви можете перевагу віддати одному, а краще робити кілька вправ. Якщо є можливість, то сходити на стадіон або тренажерний зал, і так покачати м'язи грудей.
Наприклад, в тренажерному залі можна виконувати такі вправи ще, як зведення рук на тренажері, зведення рук на верхньому блоці стоячи.
Ще важливо піклується про своє харчування і відпочинку. Слід є багато білкової їжі: сир, горіхи, м'ясо, боби, яйця. А також слід їсти багато фруктів і овочів. Також потрібно знаходити час для повноцінного відпочинку, адже без нього м'язи навряд чи будуть повноцінно розвиватися.
Ще одне відео про те, як накачати м'язи грудей будинку. У відео про таких вправах, як: віджимання від стільців, жим гантелей і розведення гантелей.
