Ідеальні ніжки в домашніх умовах! Ці вправи допоможуть тобі втілити свою мрію в реальність.
Забудь про складні тренажерах і нескінченних махах ногами. Необхідно рухатися в новому напрямку. Ці багатозадачні вправи спрямовані на максимально ефективну роботу з внутрішньої і зовнішньої частиною стегон, квадрицепсами і біцепсами стегна. Цей комплекс вправ включає в себе елементи бойових мистецтв, йоги, танців і силових тренувань.
1. Удар з розвороту / Присідання
- Ноги на ширині плечей, коліна розслаблені.
- Стисни кулаки під щелепою, лікті біля ребер, плечі розслаблені.
- Поворот вправо на 45 °.
- Витягни ліву ногу в сторону, носок дивиться в підлогу.
- Зроби удар з розвороту: підніми ліве коліно на комфортну для себе висоту, щоб зовнішня частина стегна була ближче до стелі.
- Випрями ногу і відведи від себе. Носок тримай витягнутим до стелі.
- Опусти ногу і зроби поворот назад. Шкарпетки дивляться вперед.
- Присядь, коліна знаходяться на рівні щиколоток.
- Поміняй ногу і повтори.
2. Розтяжка стегнових м'язів з круговими рухами
- Ноги на ширині плечей, лопатки зведи разом, руки на боках.
- Тримай праву ногу прямо, коліна розслаблені. Підніми ліву ногу назад, тягни носок, поки відчуваєш скорочення сідничних м'язів. Не прогинається спину.
- Носком лівої ноги проведи по складається з 4-х точок колу. Спочатку за годинниковою стрілкою, а потім - проти.
- Зроби все те ж саме для лівої ноги. Поміняй боку, повтори.
3. Позиція «на стільці» / Випади назад
- Ноги разом.
- Відведи стегна назад і присядь, як ніби сідаєш на стілець.
- Тримай коліна і щиколотки на одному рівні, ноги стисни. Витягни руки біля вух, голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом.
- У цій позиції порахуй до 5-ти.
- Руки на боках, правою ногою зроби випад назад. Тримай коліна і щиколотки на одному рівні
- Порахуй до 5-ти.
- Вернись в початкове положення, повтори позицію «на стільці», а потім поміняй ноги при випаді.
- Виконай по 5 разів для кожної сторони.
4. Присідання «пліє на носочках»
- Ноги ширше плечей в два рази. Носочки й коліна дивляться в різні боки. Трохи піднятий навшпиньки.
- Руки витягни в сторони на рівні плечей долонями вниз.
- Присядь, трохи відсуваючи стегна назад і тримаючи коліна і щиколотки на одному рівні.
- Випрями ноги, стоячи на носочках, коліна розслаблені. Повтори.
5. Удар над стільцем «Півмісяць»
- Стань на відстані витягнутої руки від спинки стільця. Кулаки під щелепою, плечі і коліна розслаблені.
- Підніми ліве коліно і намалюй дугу лівою ногою над стільцем справа наліво.
- Поміняй ноги і повтори.
6. Позиція воїна / дерева
- Ноги разом.
- Правою ногою зроби випад назад. Носок правої ноги поверни на 45 °.
- Зігни ліве коліно на 90 °.
- Руки по сторонам на висоті плечей долонями вниз.
- Порахуй до 5-ти. Погляд спрямований над рукою, яка знаходиться спереду.
- Підніми руки над головою, з'єднай їх, зроби видих.
- Ноги разом. Підніми праве коліно на висоту стегон. Помісти ступню на внутрішню сторону лівого стегна. Руки на боках.
- Повільно порахуй до 10-ти.
- Поміняй ноги. Повтори все спочатку.
- Виконай по 5 разів для кожної сторони.
7. Присідання в реверансі / Бічний підйом
- Ноги на ширині плечей, руки на боках.
- Відведи праву ногу назад і хрест-навхрест, так щоб внутрішні частини стегон стикалися.
- Зігни ліве коліно на 90 °, носок дивиться вперед, повернися у вихідне положення.
- Підніми праву ногу в сторону так високо, як можеш, тримаючи ногу прямою, а коліно розслабленим.
- Вернись в початкове положення, поміняй сторони і повтори.
Роби ці вправи 3-4 рази на тиждень 12-15 разів по 2-3 підходи або інша кількість разів, якщо це зазначено в описі. Вже через 4 тижні ти побачиш перші результати. Докласти трохи зусиль, і твої ноги стануть надзвичайно гарними і стрункими.
Поділися цими сенсаційними вправами для ніг зі своїми друзями!
